Minerais são elementos essenciais para o nosso corpo, desempenhando funções vitais em diversas reações bioquímicas e sendo indispensáveis para a manutenção da saúde. Ao contrário das vitaminas, os minerais são substâncias inorgânicas, ou seja, não possuem carbono em sua estrutura, e são obtidos exclusivamente através da alimentação, já que o corpo humano não consegue produzi-los. A quantidade necessária de minerais varia entre os indivíduos, dependendo da idade, sexo, estado de saúde e outros fatores, mas todos são importantes.

Aqui estão alguns dos principais minerais e suas funções:

1. Cálcio (Ca)

Função: O cálcio é fundamental para a saúde óssea, contração muscular, coagulação sanguínea e função nervosa.
Fontes veganas: Vegetais de folhas verdes escuras (como couve, brócolis e espinafre), tofu (especialmente o tofu coagulado com cálcio), leite de amêndoas ou soja fortificados, sementes de gergelim e amêndoas, figos secos.
Deficiência: Pode levar a osteoporose, cãibras musculares e problemas dentários.
Exemplo de refeição: Salada de couve e brócolis com amêndoas: Misture couve picada, brócolis cozido no vapor, sementes de gergelim e amêndoas para uma refeição rica em cálcio. Tempere com um molho de sua preferência.

2. Ferro (Fe)

Função: Essencial para a formação de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue.
Fontes veganas: Leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico), espinafre, sementes de abóbora, quinoa, tofu.
Deficiência: Anemia ferropriva, que pode causar cansaço, fraqueza e palidez.
Exemplo de refeição: Bowl de lentilhas, abóbora cozida e quinoa com espinafre: Cozinhe lentilhas, abóbora e quinoa e misture com espinafre salteado em azeite de oliva e sementes de abóbora.

3. Magnésio (Mg)

Função: Participa de mais de 300 reações bioquímicas no corpo, incluindo a produção de energia e função muscular.
Fontes veganas: Amêndoas, castanhas e nozes, espinafre e folhas verdes escuras, sementes de abóbora, abacate, grãos integrais (como aveia e arroz integral).
Deficiência: Pode causar fraqueza muscular, cãibras, convulsões e arritmias cardíacas.
Exemplo de refeição: Smoothie de abacate e espinafre: Bata abacate, espinafre, leite de amêndoas e algumas amêndoas para um smoothie rico em magnésio.

4. Potássio (K)

Função: Regula o equilíbrio de fluidos no corpo e a função muscular.
Fontes veganas: Bananas, batatas e batata-doce, abacate, feijão branco, tomate.
Deficiência: Hipocalemia (baixo nível de potássio), que pode causar fraqueza muscular, arritmias cardíacas e cãibras.
Exemplo de refeição: Bowl de açaí com banana, morango e granola: Coloque o açaí batido em uma tigela e adicione banana fatiada, morangos e granola.

5. Sódio (Na)

Função: Regula o equilíbrio de fluidos no corpo e é fundamental para a função nervosa.
Fontes veganas: Sal marinho (com moderação), algas marinhas (como nori, kombu e wakame), molho de soja (em quantidade controlada).
Deficiência: Embora seja raro, pode ocorrer em casos de desidratação severa, causando fadiga, tontura e confusão.
Exemplo de refeição: Sopa de algas e tofu: Prepare uma sopa com algas marinhas, tofu e molho de soja para uma boa fonte de sódio.

6. Zinco (Zn)

Função: Essencial para a função imunológica, cicatrização de feridas e síntese de proteínas.
Fontes veganas: Grãos integrais (como aveia e quinoa), sementes de abóbora e girassol, leguminosas (feijão, lentilhas), castanhas e nozes.
Deficiência: Pode resultar em atraso no crescimento, perda de cabelo, disfunção imunológica e dificuldades de cicatrização.
Exemplo de refeição: Salada de quinoa com feijão e sementes de girassol: Combine quinoa cozida, feijão preto, sementes de girassol e folhas verdes para uma salada rica em zinco.

7. Iodo (I)

Função: Necessário para a produção de hormônios da tireoide, que regulam o metabolismo.
Fontes veganas: Algas marinhas (como nori, kombu, wakame e kelp), sal iodado.
Deficiência: Pode levar a bócio (aumento da tireoide), hipotiroidismo e problemas de crescimento e desenvolvimento.
Exemplo de refeição: Sushi vegano com algas nori: Prepare sushi com arroz, vegetais e algas nori, que são ótimas fontes de iodo.

8. Cobre (Cu)

Função: Fundamental para a absorção de ferro e a formação de hemoglobina, além de auxiliar no sistema imunológico.
Fontes veganas: Frutos do mar veganos (algas), grãos integrais, leguminosas, castanhas e sementes.
Deficiência: Pode resultar em anemia, baixa imunidade e problemas ósseos.
Exemplo de refeição: Cassarola de feijão com abóbora: Cozinhe o feijão com pedaços de abóbora.

9. Manganês (Mn)

Função: Necessário para o metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas, e também é antioxidante.
Fontes veganas: Grãos integrais (como arroz integral e aveia), nozes e sementes, alimentos ricos em fibra (como farelo de trigo).
Deficiência: Pode afetar a saúde óssea e a função do sistema nervoso.
Exemplo de refeição: Mingau de aveia com nozes e banana: Prepare uma tigela de mingau de aveia e adicione nozes picadas e fatias de banana para uma refeição rica em manganês.

10. Fósforo (P)

Função: Trabalha com o cálcio para fortalecer os ossos e dentes e é parte da molécula de ATP, essencial para a produção de energia.
Fontes veganas: Feijão, lentilhas e grão-de-bico, nozes e sementes (como sementes de abóbora e girassol), tofu.
Deficiência: Pode afetar a função óssea e muscular, além de causar fraqueza e cansaço.
Exemplo de refeição: Hambúrguer de grão-de-bico com molho de tahine: Faça hambúrgueres de grão-de-bico e sirva com molho de tahine (feito com sementes de gergelim, fonte de fósforo).

11. Selênio (Se)

Função: Atua como antioxidante, protegendo as células contra danos dos radicais livres e ajudando na função imunológica.
Fontes veganas: Castanha-do-pará (uma das melhores fontes), grãos integrais, sementes de girassol.
Deficiência: Pode prejudicar o sistema imunológico e a função cardíaca.
Exemplo de refeição: Salada de quinoa com castanha-do-pará e abacate: Misture quinoa cozida com castanha-do-pará, abacate e temperos frescos.

12. Cloro (Cl)

Função: Regula o equilíbrio de líquidos no corpo e é parte do ácido clorídrico no estômago.
Fontes veganas: Sal marinho (em moderação), algas marinhas.
Deficiência: Embora rara, pode levar a desequilíbrios eletrolíticos e problemas digestivos.
Exemplo de refeição: Salada de algas marinhas com pepino: Prepare uma salada de algas marinhas e pepino temperados com vinagre e sal marinho.

Como manter o equilíbrio mineral

O equilíbrio entre os minerais é muito importante, já que o consumo excessivo de um pode interferir na absorção de outro. Por exemplo, um alto consumo de cálcio pode reduzir a absorção de magnésio e zinco. Da mesma forma, o excesso de sódio pode afetar a saúde óssea e aumentar a pressão arterial.

Para manter os níveis de minerais adequados, a melhor estratégia é manter uma dieta equilibrada, variada e rica em alimentos frescos e naturais. O uso de suplementos minerais deve ser feito com cautela e sempre sob a orientação de um nutricionista, já que o excesso de certos minerais também pode ter efeitos negativos.