O GLP-1, ou peptídeo-1 semelhante ao glucagon, é essencial no controle do apetite e na perda de peso, regulando a utilização da glicose pelo corpo e promovendo a sensação de saciedade. Apesar de medicamentos como o Ozempic serem projetados para aumentar os níveis de GLP-1, eles podem causar efeitos colaterais significativos, como desconforto gastrointestinal, pancreatite e até riscos associados a certos tipos de câncer. A boa notícia é que mudanças no estilo de vida podem oferecer benefícios similares, sem os riscos associados.

Como o Exercício Físico Eleva o GLP-1

Estudos mostram que o exercício aumenta significativamente os níveis de GLP-1, especialmente após treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) ou treinos contínuos de intensidade moderada (MICT). Ambas as modalidades oferecem resultados comparáveis na elevação desse hormônio.

Rotinas de Exercício Recomendadas

• HIIT: Treinos curtos e intensos de 20 a 30 minutos, de 2 a 4 vezes por semana. Exemplos: sprints, treinos funcionais.
• MICT: Atividades em ritmo constante, como caminhada rápida, corrida leve ou ciclismo, por 30 a 60 minutos, de 3 a 5 vezes na semana.

Adotar exercícios regulares não só ajuda na liberação de GLP-1, mas também melhora o metabolismo e a saúde geral.

Estratégias Dietéticas para Aumentar o GLP-1

A alimentação desempenha um papel crucial no estímulo à secreção natural de GLP-1. Aqui estão alguns alimentos, compostos e práticas que podem ajudar:

Alimentos e Especiarias Ligados à Produção de GLP-1

• Leguminosas: A soja e seus derivados, como tofu e tempê, têm potencial para estimular o GLP-1.
• Especiarias: Açafrão-da-terra (cúrcuma), canela, pimenta caiena e gengibre.
• Compostos Amargos: Alimentos como rúcula, chicória e chocolate amargo (>70% cacau) interagem com receptores amargos no sistema digestivo, estimulando o GLP-1.
• Berberina: Encontrada em suplementos ou alimentos como uvas, pode ser uma alternativa natural para suporte metabólico.

Dicas Práticas para o Consumo

• Adicione cúrcuma e pimenta preta ao arroz ou ensopados.
• Use canela em frutas, como banana e maçã.
• Prepare saladas com folhas amargas, temperadas com limão e azeite.
• Inclua fontes vegetais de proteína como tofu, tempê, grão-de-bico, ervilhas e lentilhas, nas refeições principais.

O Papel da Mastigação e do Ritmo das Refeições

Mastigar bem os alimentos e comer devagar são práticas simples que aumentam a liberação de GLP-1. Estudos demonstram que mastigar 40 vezes cada porção aumenta os níveis desse hormônio em comparação com mastigações menos frequentes.

Práticas de Alimentação Consciente

• Porções Menores: Coma pequenas porções, mastigando lentamente.
• Tempo à Mesa: Reserve ao menos 20 minutos para cada refeição, evitando distrações como TV ou celular.

Essas práticas ajudam na digestão, no controle da saciedade e na redução do consumo calórico.

Alternativas Mais Seguras

• Consuma vegetais crucíferos (brócolis, couve, couve-de-bruxelas).
• Inclua cacau puro ou chás amargos, como chá de dente-de-leão, na dieta.

Um Plano Nutricional Holístico para Potencializar o GLP-1

Aqui está um exemplo prático de um plano alimentar diário focado no estímulo natural do GLP-1:

Café da Manhã

• Mingau de aveia e frutas vermelhas.
• Chá verde com gengibre ou café com canela.

Almoço

• Salada de folhas verdes com rúcula, chicória e azeite.
• Tempê grelhado com cúrcuma e pimenta do reino.
• Arroz integral com brócolis.

Lanche da Tarde

• Uma porção de chocolate amargo (>70%) ou um punhado de nozes.
• Chá de dente-de-leão.

Jantar

• Sopa de lentilha com pesto de ervas frescas e limão.
• Vegetais assados com especiarias.

Antes de Dormir

• Uma xícara de chá de camomila ou hibisco.

Aumentar os níveis de GLP-1 naturalmente é possível através de uma combinação de exercícios regulares e uma alimentação rica em compostos bioativos. Embora as estratégias naturais possam não alcançar os níveis promovidos por medicamentos, elas oferecem uma abordagem segura, sustentável e sem os efeitos colaterais indesejados. Para resultados mais eficazes, consulte um nutricionista para desenvolver um plano personalizado que atenda às suas necessidades individuais.

Fonte: 

Todos os artigos científicos mencionados estão na descrição do vídeo na aba "sources cited" (fontes citadas).