A busca por uma pele radiante, cabelos brilhantes e unhas fortes vai além dos cosméticos e tratamentos tópicos. A nutrição desempenha um papel fundamental na estética, fornecendo os nutrientes essenciais para a renovação celular, hidratação e proteção contra danos ambientais. Através de uma alimentação equilibrada e rica em compostos bioativos, é possível potencializar a beleza de dentro para fora.

Vamos explorar como diferentes nutrientes atuam na saúde da pele, cabelos e unhas, e quais alimentos veganos devem ser priorizados para conquistar uma aparência saudável e vibrante.

Pele: O Reflexo da Saúde Interna

A pele é o maior órgão do corpo e funciona como uma barreira protetora contra agentes externos. Para manter sua elasticidade, viço e resistência, alguns nutrientes são indispensáveis:

Vitamina C

Essencial para a produção de colágeno, prevenindo flacidez e rugas. 
Fontes: Acerola, laranja, kiwi, pimentão vermelho e brócolis.

Betacaroteno 

Atua como antioxidante, protegendo contra os danos dos raios UV e promovendo um tom uniforme à pele.
Fontes: Cenoura, abóbora, manga, espinafre e batata-doce.

Ácidos Graxos Ômega-3 

Ajuda a reduzir inflamações e mantém a pele hidratada, prevenindo ressecamento e irritações. Os ácidos graxos ômega-3 possuem propriedades anti-inflamatórias que beneficiam a saúde da pele e do couro cabeludo. A conversão do ácido alfa-linolênico (ALA), presente nessas fontes, em ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa é limitada no organismo humano; portanto, é recomendável o consumo regular desses alimentos para assegurar níveis adequados. 
Fontes: Sementes de linhaça, chia e nozes.

Selênio 

O selênio é um mineral com propriedades antioxidantes que auxiliam na proteção das células contra o estresse oxidativo. A ingestão adequada de selênio é importante para a saúde da pele e do couro cabeludo e pode prevenir a queda de cabelo. 
Fontes: Castanha-do-pará, cogumelos, sementes de girassol.

Cabelos: Força e Brilho Natural

A nutrição capilar começa no prato. Fios enfraquecidos, quebradiços ou com queda excessiva podem indicar deficiências nutricionais. Para manter a saúde capilar em dia, é essencial consumir:

Proteínas vegetais

A ingestão adequada de proteínas é essencial para a síntese de queratina, proteína fundamental para a estrutura dos cabelos e unhas. A combinação de diferentes fontes proteicas vegetais ao longo do dia assegura a obtenção de todos os aminoácidos essenciais necessários para a manutenção da saúde capilar e ungueal. 
Fontes: Tofu, lentilha, quinoa e feijão.

Zinco

Participa do crescimento e fortalecimento dos fios, prevenindo queda capilar. O zinco desempenha um papel vital na divisão celular e no crescimento tecidual, influenciando diretamente a saúde dos cabelos e unhas. É importante notar que a biodisponibilidade do zinco em dietas vegetarianas pode ser reduzida devido à presença de fitatos; entretanto, técnicas como demolhar e germinar sementes podem minimizar esse efeito. 
Fontes: Grão-de-bico, sementes de abóbora e castanhas.

Biotina (Vitamina B7)

Favorece a renovação celular e melhora a resistência capilar. As vitaminas do complexo B, especialmente a biotina (B7) e a niacina (B3), são essenciais para a saúde da pele, unhas e cabelos. A deficiência dessas vitaminas pode resultar em dermatite, queda de cabelo e unhas frágeis. 
Fontes: (B7) Amêndoas, nozes, batata-doce e aveia 
Fontes: (B3) Abacates, amendoins e cogumelos

Unhas: Resistência e Crescimento Saudável

Unhas frágeis e quebradiças podem ser um sinal de carências nutricionais. Para fortalecê-las e garantir um crescimento saudável, é importante incluir na alimentação:

Ferro

Essencial para evitar unhas finas e quebradiças. Embora o ferro não-heme presente em alimentos vegetais tenha menor biodisponibilidade, a ingestão concomitante de vitamina C potencializa sua absorção.
Fontes: Espinafre, lentilha, feijões e sementes de gergelim.

Vitamina E

Mantém as unhas hidratadas e evita descamação. A vitamina E atua como um antioxidante, protegendo as células contra danos oxidativos e promovendo a saúde da pele, cabelos e unhas. A ingestão adequada dessa vitamina contribui para a manutenção da integridade celular e pode auxiliar na prevenção do envelhecimento precoce da pele.
Fontes: Sementes de girassol, abacate e azeite de oliva.

A nutrição estética vai além da preocupação com a aparência – ela reflete o equilíbrio interno do organismo. Priorizar uma alimentação rica em vitaminas, minerais e antioxidantes é uma estratégia eficaz para conquistar uma pele luminosa, cabelos fortes e unhas saudáveis.  É aconselhável consultar um profissional de saúde ou nutricionista para garantir a adequação nutricional da dieta e, se necessário, considerar a suplementação de nutrientes específicos.

Ao adotar uma dieta baseada em alimentos integrais e vegetais, você não apenas melhora sua estética natural, mas também promove saúde e bem-estar a longo prazo. Afinal, a verdadeira beleza vem de dentro!

Fontes:

Pele

1. Vitamina C

Referência: Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866.
https://doi.org/10.3390/nu9080866

2. Betacaroteno (pró-vitamina A)

Referência: Darvin, M. E., Sterry, W., Lademann, J., & Vergou, T. (2011). The role of carotenoids in human skin. Molecules, 16(12), 10491-10506. 
https://doi.org/10.3390/molecules161210491

3. Ácidos Graxos Ômega-3

Referência: Calder, P. C. (2016). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? British Journal of Clinical Pharmacology, 75(3), 645-662.  
https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x

4. Selênio

Referência: Rayman, M. P. (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268. 
https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)61452-9

Cabelos

5. Proteínas Vegetais

Referência: Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685-1695. 
https://doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5

6. Zinco

Referência: Prasad, A. S. (2012). Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease. Advances in Nutrition, 4(2), 176-190. 
https://doi.org/10.3945/an.112.003210

7. Biotina (Vitamina B7)

Referência: Patel, D. P., Swink, S. M., & Castelo-Soccio, L. (2017). A review of the use of biotin for hair loss. Skin Appendage Disorders, 3(3), 166-169. 
https://doi.org/10.1159/000462981

Unhas

8. Ferro

Referência: Beard, J. L. (2001). Iron biology in immune function, muscle metabolism and neuronal functioning. The Journal of Nutrition, 131(2), 568S-580S. 
https://doi.org/10.1093/jn/131.2.568S

9. Vitamina E

Referência: Brigelius-Flohé, R., & Traber, M. G. (1999). Vitamin E: function and metabolism. The FASEB Journal, 13(10), 1145-1155.
https://doi.org/10.1096/fasebj.13.10.1145