Em um mundo onde a indústria alimentícia frequentemente nos direciona para produtos ultraprocessados, caros e pobres em nutrientes, muitas vezes esquecemos que alguns dos melhores alimentos para a nossa saúde estão ao nosso alcance... simples, acessíveis e repletos de benefícios.

Esses 12 alimentos têm algo em comum:

🔸 Alto valor nutricional por baixo custo: entregam vitaminas, minerais, proteínas e fibras em abundância sem pesar no bolso.

🔸 Versatilidade na cozinha: podem ser usados em receitas práticas do dia a dia, do café da manhã ao jantar.

🔸 Sustentabilidade: cultivados com menor impacto ambiental e sem necessidade de exploração animal.

🔸 Ciência e tradição: todos possuem respaldo em pesquisas modernas, mas também fazem parte da alimentação de povos tradicionais há séculos.

→ São ingredientes que promovem saciedade, ajudam a prevenir doenças crônicas (como diabetes, hipertensão e câncer), equilibram a microbiota intestinal e oferecem energia de forma constante... tudo isso com muito sabor e simplicidade.

① Quinoa

• Nutrientes: Proteína completa, cálcio, ferro, fósforo, vitaminas B e E, aminoácidos essenciais (lisina, metionina, cistina).

• Benefícios: Fortalece ossos, fornece energia duradoura, auxilia na reparação muscular.

• Curiosidade: Considerada sagrada pelos Incas e chamada de “mãe de todos os grãos”.

→ Receita de Quinoa com Nozes: Refogue cebola, aipo e cenoura; junte cogumelos, quinoa lavada, água, alecrim e shoyu; cozinhe 25 min, finalize com nozes e salsa.

② Sementes de Girassol

• Nutrientes: Vitamina E, magnésio, selênio, cobre, ácido fólico.

• Benefícios: Antioxidante potente, protege coração e cérebro, anti-inflamatório natural.

• Curiosidade: Usadas como alimento principal por povos indígenas da América do Norte.

→ Receita de Sementes de Girassol Assadas: Asse sementes cruas 6 - 8 min a 190°C (370°F), tempere a gosto.

③ Batata-doce

• Nutrientes: Vitamina A (betacaroteno), vitamina C, manganês, fibras, potássio.

• Benefícios: Antioxidante, fortalece imunidade, ajuda na saúde ocular e regula glicemia.

• Curiosidade: A variedade roxa é riquíssima em antocianinas, potentes antioxidantes.

→ Receita de Batata-doce Assada: Corte batatas, pincele azeite, passe em mistura de páprica, alho e ervas; asse por 20 minutos de cada lado a 190°C (370°F).

④ Levedura Nutricional (Nutritional Yeast)

• Nutrientes: Proteína completa, vitaminas do complexo B (inclusive B12 em versões fortificadas), cromo.

• Benefícios: Auxilia no controle glicêmico, dá sabor “queijoso” sem laticínios, fortalece sistema imunológico.

• Curiosidade: Diferente de fermento de pão ou de cerveja, é inativo e cultivado para ser nutritivo.

→ Receita de Macarrão com “Queijo” de Levedura: Cozinhe macarrão integral; faça molho com óleo, farinha, água, cebola, alho, cúrcuma, shoyu e levedura; asse e gratine.

⑤ Ervilha

• Nutrientes: Proteína vegetal, fibras insolúveis, molibdênio, vitaminas B1 e B5.

• Benefícios: Melhora digestão, regula açúcar no sangue, fortalece metabolismo de desintoxicação.

• Curiosidade: Uma das leguminosas mais protetoras contra doenças cardíacas.

→ Receita de Sopa de Ervilha com Repolho: Cozinhe ervilhas e alho; em outra panela, cozinhe legumes; junte milho, repolho, cogumelos e tomates.

⑥ Lentilha

• Nutrientes: Ferro, proteína (26%), folato, fibras, manganês, lisina.

• Benefícios: Ajuda no combate à anemia, promove saciedade, estabiliza energia.

• Curiosidade: É um dos alimentos mais antigos cultivados pelo homem.

→ Receita de Ensopado de Lentilha com Cevada: Refogue legumes e alho; adicione lentilhas, cevada e temperos; cozinhe, acrescente tomates e caldo.

⑦ Pipoca

• Nutrientes: Fibra, proteína vegetal, vitaminas B1 e B2, ferro, antioxidantes polifenóis.

• Benefícios: Melhora digestão, contribui para saciedade, pode ajudar no controle do colesterol e do açúcar no sangue.

• Curiosidade: Foi alimento de sobrevivência na Grande Depressão nos EUA.

• Cuidados: Evitar versões comerciais cheias de gordura, sal e aromatizantes artificiais como diacetil.

→ Receita rápida: Estoure sem óleo ou com pouco azeite; tempere com levedura nutricional, páprica defumada ou cúrcuma.

⑧ Sementes de Linhaça

• Nutrientes: Ômega-3, lignanas anticâncer, fibras solúveis e insolúveis, proteínas.

• Benefícios: Reduz inflamação, ajuda no equilíbrio hormonal, protege coração e cérebro.

• Dica: Moer na hora e armazenar na geladeira para evitar rancificação.

• Curiosidade: Linhaça foi usada por Hipócrates como “remédio” na Grécia Antiga.

→ Receita de Pão de Milho com Linhaça: Misture linhaça moída, leite de soja e suco de maçã; acrescente fubá, farinha integral, sal e fermento; asse por 1h.

⑨ Cenoura

• Nutrientes: Betacaroteno, alfa-caroteno, vitamina A, fibras, potássio.

• Benefícios: Protege visão, fortalece imunidade, reduz risco de doenças cardíacas.

• Curiosidade: Carotenoides das cenouras agem em conjunto, mais eficazes que suplementos isolados.

→ Receita de Sopa Cremosa de Cenoura com Curry: Cozinhe cenoura e cebola; bata com castanhas, curry e shoyu; sirva com salsa.

⑩ Repolho

• Nutrientes: Vitamina C, glutamina, fitoquímicos anticâncer.

• Benefícios: Anti-inflamatório, fortalece imunidade, protege contra câncer de pulmão e estômago.

• Curiosidade: Apenas 3 porções semanais de repolho já reduzem o risco de câncer de próstata.

→ Receita de Coleslaw Cremoso: Misture repolho, cenoura e passas; bata molho cremoso de castanhas, sementes e temperos; combine e gele.

⑪ Aveia 

• Nutrientes: Beta-glucanas, proteína vegetal, vitaminas B1, B5, biotina, magnésio.

• Benefícios: Reduz colesterol, melhora saciedade, estabiliza glicemia.

• Curiosidade: Tem mais proteína que qualquer cereal, exceto quinoa.

→ Receita de Mingau de Aveia com Nozes e Canela: Cozinhe aveia com água, sal, canela e passas; finalize com nozes.

⑫ Tofu

• Nutrientes: Proteína vegetal de alta qualidade, cálcio (em versões coaguladas com sais de cálcio), ferro, magnésio.

• Benefícios: Substitui laticínios e carnes, baixo teor de gordura saturada, versátil.

• Curiosidade: Quanto mais firme o tofu, maior a concentração de proteínas.

→ Receita de Pasta de Tofu com Cebolinha: Bata tofu, vinagre, sal, cebola em pó e azeite; misture cebolinha e gele.

Ao reunirmos esses 12 alimentos, percebemos que saúde não depende de dietas caras ou ingredientes exóticos. Opções simples, encontradas em qualquer feira ou mercado, podem ser verdadeiras aliadas na prevenção de doenças, no equilíbrio do corpo e na promoção da longevidade. Essas opções combinam fibras, proteínas, antioxidantes, vitaminas e minerais, formando uma base acessível e nutritiva. Com criatividade e consciência, esses alimentos podem transformar a rotina alimentar em um verdadeiro cardápio de bem-estar.