O Que é Meal Prep?

O termo meal prep vem do inglês e significa preparo antecipado de refeições. Essa estratégia consiste em cozinhar porções planejadas para a semana, economizando tempo na cozinha e garantindo opções saudáveis sempre à mão. Além de facilitar a rotina, o meal prep ajuda a manter uma alimentação equilibrada e evita escolhas impulsivas menos saudáveis.

O tofu, ingrediente principal dessa receita, é uma proteína vegetal versátil que, quando bem preparado, tem uma textura incrivelmente crocante por fora e macia por dentro. O toque de pimenta-preta e o frescor do limão criam uma harmonia perfeita, enquanto o molho agridoce de agave e shoyu proporciona um equilíbrio de sabores, ideal para quem busca pratos vibrantes e nutritivos.

Agora, mãos à obra e prepare essa refeição deliciosa para otimizar sua semana!

Meal Prep: Tofu ao Molho Cítrico

Porção: 3 refeições

Macros por refeição: 590 kcal | 35 g Proteína | 66 g Carboidrato | 21 g Gordura

Ingredientes:

Base:

• 500g de arroz branco cozido (ou substitua por arroz integral para mais fibras)

Tofu crocante:

• 900g de tofu firme 
• 2 colheres de chá de alho em pó
• 2 colheres de sopa de orégano seco
• 1 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 4 colheres de sopa de amido de milho

Molho cítrico:

• 1 colher de sopa de manteiga vegetal
• 2 dentes de alho ralados
• Suco de 1 limão fresco
• 4 colheres de sopa de shoyu light
• 4 colheres de sopa de xarope de agave

Finalização:

• Salsinha fresca picada
• Gergelim para decorar

Modo de preparo:

1️⃣ Preparando o tofu:

1. Corte o tofu em cubos médios e seque levemente com papel-toalha para remover o excesso de umidade.
2. Tempere com alho em pó, orégano, pimenta-do-reino e azeite de oliva. Misture bem.
3. Adicione o amido de milho e envolva os cubos até ficarem levemente empanados.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente e grelhe os cubos até ficarem dourados e crocantes. Reserve.

2️⃣ Preparando o molho:

1. Na mesma frigideira, derreta a manteiga vegetal e refogue o alho até liberar aroma.
2. Adicione o suco de limão, shoyu e xarope de agave. Misture bem e deixe reduzir por 1-2 minutos.
3. Retorne o tofu para a frigideira, mexendo para que absorva o molho.

3️⃣ Montagem:

Após preparar o tofu e o arroz, divida as porções em recipientes herméticos, preferencialmente de vidro ou BPA-free, para garantir a frescura da comida. Cada recipiente deve conter:

• Uma porção de arroz branco cozido (ou integral).
• Uma quantidade igual de tofu ao molho cítrico.
• Finalize com um pouco de salsinha picada e gergelim por cima para dar frescor.

Quantidade: Como a receita rende 3 refeições, você pode separar as porções em 3 recipientes. Se preferir, pode aumentar as quantidades para mais refeições e armazenar os recipientes na geladeira por até 3 dias.

Reaquecimento: Quando for consumir, basta aquecer em uma panela por alguns minutos. 

Dicas do Chef:
✔ Para um toque extra, adicione raspas de limão no molho.
✔ Substitua o arroz por quinoa ou batata-doce para variação nutricional.
✔ Experimente trocar o orégano por tomilho ou alecrim para um sabor mais herbal.

Ao incorporar o meal prep, você otimiza seu tempo e organiza suas refeições com praticidade e qualidade. Experimente essa receita e transforme suas refeições semanais com um toque de sabor, saúde e conveniência!