Esses hambúrgueres (ou bolinhos) são a prova de que a culinária plant-based pode ser reconfortante, nutritiva e incrivelmente saborosa. Com textura crocante por fora e um interior macio e repleto de ervas frescas, eles oferecem uma excelente fonte de proteína vegetal, utilizando ingredientes simples e versáteis.

Perfeitos para quem valoriza refeições sustentáveis e criativas, esses hambúrgueres podem ser servidos com diversos molhos, como recheio de wraps e sanduíches, em bowls nutritivos ou saladas vibrantes. Também são ótimos para congelar e garantir uma opção prática e caseira a qualquer momento.

Hambúrguer Proteico de Tofu e Cebolinha

Rende: 4 a 6 hambúrgueres/bolinhos médios | Tempo de preparo: 40 minutos

Ingredientes:

• 400g de tofu extra firme
• Óleo de abacate (ou outro de sua preferência)
• 1 cebola grande, bem picadinha
• 1 jalapeño pequeno, sem sementes e picado (opcional, para um toque picante)
• 4 cebolinhas (use a parte branca separada da verde, tudo finamente fatiado)
• 1 colher de sopa de shoyu 
• 2 a 3 colheres de sopa de maionese vegetal
• 1 colher de chá de mostarda dijon
• 1 colher de chá de tempero (mix de páprica, pimenta-do-reino e mostarda em pó)
• 1 colher de chá de alho em pó
• Raspas de 1 limão + suco de ½ limão
• 1 colher de sopa de sementes de chia + 3 colheres de sopa de água (deixe hidratar por 10 minutos para formar o gel)
• 3 colheres de sopa de salsinha fresca, picada
• ¾ xícara de panko (ou farinha de rosca) + ⅓ xícara extra para empanar, se desejar
• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Ative o gel de chia misturando com a água e deixando descansar por 10 minutos.

2. Prepare o tofu: Retire da embalagem, esprema suavemente com as mãos para tirar o excesso de líquido, enrole num pano limpo e reserve

3. Refogue os aromáticos: Numa frigideira, aqueça o óleo e refogue a cebola e o jalapeño com uma pitada de sal por 3-4 minutos. Adicione a parte branca da cebolinha e refogue por mais 2 minutos.

4. Adicione o tofu: Esfarele o tofu com as mãos e misture ao refogado. Doure por 2-3 minutos sem mexer, depois mexa e repita. Junte o shoyo e a parte verde da cebolinha e refogue mais um pouco. Reserve para esfriar.

5. Monte a mistura: Em uma tigela grande, misture o tofu refogado com o gel de chia, maionese, mostarda, temperos, raspas e suco de limão, salsinha e panko. Mexa bem até formar uma massa moldável.

6. Forme os hambúrgueres: Modele os hambúrgueres e, se quiser, empane levemente com panko extra.

7. Cozinhe: Grelhe os hambúrgueres em uma frigideira com um fio de óleo, por cerca de 3-4 minutos de cada lado, até dourarem.

Dicas de Chef: Crie Variações dos Hambúrgueres

🔸 Versão com Abobrinha Ralada: Substitua o gel de chia por 1 abobrinha pequena ralada e espremida para remover o excesso de água. Isso adiciona umidade e leveza aos hambúrgueres. Ideal para dias quentes ou refeições mais leves.

🔸 Versão com Batata-Doce: Use ½ xícara de purê de batata-doce no lugar do gel de chia. Adiciona um toque adocicado e cremosidade.

🔸 Versão com Cenoura e Gengibre: Adicione ½ xícara de cenoura ralada e 1 colher de chá de gengibre fresco ralado à massa. Combinação refrescante e aromática.

🔸 Versão com Quinoa: Adicione ½ xícara de quinoa cozida e reduza o panko pela metade. Ótima para quem busca mais proteína vegetal.

Sugestões de Molhos para Acompanhar:

1️⃣  Molho Cremoso de Kimchi 

• ½ xícara de iogurte vegetal sem açúcar
• 2 colheres de sopa de maionese vegetal
• 3 colheres de sopa de kimchi picado 
• Suco de ½ limão
• 2 colheres de chá de xarope de bordo (ou melado)

→ Misture tudo e leve à geladeira por 15 minutos.

2️⃣  Molho de Tahine Cítrico

• 3 colheres de sopa de tahine
• Suco de 1 limão
• 1 colher de chá de xarope de bordo (ou melado)
• 2 colheres de sopa de água morna (ajuste a textura)
• Sal e pimenta a gosto

→ Misture tudo. Combina perfeitamente com a versão dos hambúrgueres com cenoura e gengibre.

3️⃣  Molho Picante de Castanha-de-Caju

• ½ xícara de castanhas de caju demolhadas
• 1 colher de chá de gochujang (ou páprica + pimenta caiena)
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1 dente de alho pequeno
•  ¼ xícara de água
• Sal a gosto

→ Bata tudo no liquidificador até ficar cremoso.

Refrigeração e Cozimento:

✔ Para congelar: modele, congele sobre papel manteiga, e depois armazene em potes.

✔ Para assar: 180°C (350°F) por 20-25 min, virando na metade.

✔ Para air fryer: 200°C (400°F) por 12-15 min.

Informações Nutricionais (por 1 hambúrguer médio):

Calorias: 140 kcal | Proteínas: 8,5 g | Carboidratos: 8 g | Gorduras totais: 9 g | Saturadas: 1 g | Fibras: 2 g | Sódio: 230 mg

Essas informações são fornecidas como cortesia e são apenas uma estimativa. Vários fatores, como tipos de produtos ou marcas adquiridas, podem alterar as informações nutricionais de qualquer receita.