O ferro é um mineral essencial para o funcionamento do corpo, mas sua deficiência é mais comum do que se imagina, afetando tanto pessoas que seguem dietas à base de vegetais quanto aquelas que consomem carne regularmente. Estudos indicam que mesmo indivíduos que incluem carne em sua alimentação diária podem apresentar baixos níveis de ferro, muitas vezes sem perceber, o que pode causar cansaço, falta de concentração e queda na imunidade.

Para quem segue uma dieta vegana ou vegetariana, o cuidado com a ingestão de ferro também é importante, já que o ferro presente nos alimentos vegetais (ferro não-heme) é absorvido de forma menos eficiente pelo organismo. A boa notícia é que existem diversas estratégias e fontes vegetais que permitem suprir as necessidades diárias desse mineral vital, garantindo energia, saúde e bem-estar sem recorrer a produtos de origem animal.

Por que o ferro é importante?

O ferro desempenha diversas funções vitais no organismo:

• Transporte de oxigênio: Ele é necessário para a produção de hemoglobina, proteína presente nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio pelo corpo, e de mioglobina, que leva oxigênio aos músculos.

• Função imunológica: Contribui para a defesa do corpo contra infecções.

• Energia e desempenho: Ajuda a manter os níveis de energia e o desempenho físico.

• Saúde durante a gravidez: Fundamental para gestantes, ajudando no desenvolvimento do feto.

→ Quando a ingestão de ferro é insuficiente, o corpo utiliza suas reservas no fígado, medula óssea, baço e músculos. A deficiência prolongada pode causar anemia ferropriva, caracterizada por:

• Fadiga e fraqueza

• Dificuldade de concentração e memória

• Problemas gastrointestinais

• Sensação de frio excessivo

Existem dois tipos de ferro:

• Ferro heme: Encontrado em carnes e frutos do mar.

• Ferro não-heme: Presente em alimentos vegetais.

→ O ferro não-heme, presente nos alimentos vegetais, é absorvido de forma menos eficiente pelo organismo. Por isso, é importante que veganos e vegetarianos planejem suas refeições de forma estratégica. 

Recomendação:

• Homens adultos: de 8 mg → 16 mg/dia

• Mulheres adultas: de 18 mg → 36 mg/dia

→ Durante a gravidez, a necessidade aumenta ainda mais

Dica de absorção: 

✔ Consumir ferro não-heme junto com alimentos ricos em vitamina C (laranja, morango, pimentão, tomate, brócolis) melhora a absorção.
✔ Evite café e chá com refeições ricas em ferro, pois a cafeína pode reduzir sua absorção.

É possível obter ferro sem carne?

Sim! Embora o ferro seja frequentemente associado a carnes e frutos do mar, existem diversas fontes vegetais ricas em ferro. No entanto, deficiências podem ocorrer mesmo entre quem consome carne, então é sempre importante consultar um profissional de saúde antes de mudanças significativas na dieta.

Principais fontes vegetais de ferro

1. Leguminosas

• Lentilhas, feijões e ervilhas contêm ferro, mas em quantidades variadas.

• Outras boas fontes: grão-de-bico, feijão-branco, feijão-carioca e feijão-fradinho.

→ Lentilha é a fonte mais rica entre as leguminosas: 6,6 mg por xícara cozida.

→ Além do ferro, são ricas em fibras, folato e outros minerais importantes.

2. Produtos de soja

• Tofu e tempê contêm quantidades significativas de ferro.

→ 1 xícara de tempê: 4,48 mg; tofu extra firme: 8% do valor diário.

→ Ambos são boas fontes vegetais de cálcio.

3. Nozes e sementes

• Sementes de abóbora, gergelim, chia, linhaça e castanha de caju são ótimas fontes de ferro.

→ Podem ser consumidas in natura, como manteiga de amendoim ou adicionadas em receitas veganas.

→ Sementes de chia podem substituir ovos em receitas, aumentando o teor de ferro.

4. Folhas verdes escuras

• Couve, acelga e pak choi contêm 1 a 2,2 mg de ferro por xícara cozida.

→ Cozinhar ajuda a aumentar a absorção do ferro.

→ Verduras frescas ou congeladas podem ser utilizadas; congeladas costumam ser mais acessíveis.

5. Vegetais crucíferos

• Brócolis, repolho e couve-de-bruxelas fornecem ferro, fibras e antioxidantes.

→ Conteúdo de ferro por xícara: 0,5 a 1,9 mg, variando conforme o vegetal e o preparo.

6. Batatas

• Batata média: ~1,7 mg de ferro (9% do valor diário).

→ A maior parte do ferro está concentrado na casca; não descarte!

7. Cogumelos

• Cogumelos brancos cozidos: 2,7 mg por xícara.

• Cogumelos enoki: 1,3 mg por 100 g.

→ Apenas certas variedades possuem ferro.

8. Extrato de tomate

• 1 colher de sopa de extrato de tomate sem sal: 0,5 mg de ferro.

→ Pode ser usado em molhos, ensopados de lentilha, feijão ou como substituto do tomate fresco.

9. Frutas secas

• Figos, tâmaras, passas, ameixas secas: contêm ferro, fibras e carboidratos simples.

• Damascos secos sem enxofre também são ricos em ferro.

→ Exemplos: meia xícara de figos = 1,5 mg; tâmaras = 0,8 mg; passas = 2 mg.

10. Grãos integrais

• Aveia, quinoa e arroz integral fornecem 1,1 a 3,2 mg de ferro por xícara cozida.

→ Evite grãos refinados, que têm menos ferro.

11. Massas e pães enriquecidos

• Espaguete enriquecido, pode fornecer 4,1 mg de ferro por porção.

→ Alguns produtos têm ferro adicionado; é necessário conferir a tabela nutricional.

12. Suplementação

→ É possível usar suplementos veganos de ferro, mas somente com orientação de um nutricionista ou médico, para evitar excessos e garantir absorção adequada.

Manter níveis adequados de ferro é essencial para garantir energia, foco e uma boa imunidade. A deficiência desse mineral é mais comum do que se imagina, mesmo entre quem consome carne. Veganos e vegetarianos podem suprir suas necessidades por meio de uma variedade de alimentos vegetais ricos em ferro, combinando-os de forma estratégica para aumentar a absorção. Com planejamento consciente e, se necessário, suplementação orientada por um profissional, é totalmente possível nutrir o corpo de forma saudável, cheia de vitalidade e sem recorrer a produtos de origem animal.