Durante muito tempo, o tofu foi injustamente visto como um ingrediente “sem graça”, reservado apenas para quem segue dietas vegetarianas ou veganas. Mas a verdade é que esse alimento milenar, originário da China há mais de dois mil anos, é uma das proteínas mais versáteis, leves e nutritivas da culinária à base de plantas. Rico em proteínas completas, cálcio e ferro, o tofu tem um sabor neutro que se transforma completamente conforme os temperos e métodos de preparo... um verdadeiro “camaleão da cozinha saudável”.

Aqui estão três versões deliciosas e fáceis de preparar que prometem mudar a relação de qualquer pessoa com o tofu. Uma versão cremosa com mostarda e curry, um agridoce envolvente e um defumado crocante que rivaliza com qualquer bacon vegetal. Todas as receitas são 100% veganas, ricas em proteínas e podem ser feitas no forno ou na air fryer.

① Tofu ao Curry e Mostarda

Ingredientes:

• 300 g de tofu firme
  
• 100-150 g de creme de leite vegetal 
• 2 colheres de sopa de mostarda amarela ou dijon 
• 1 colher de sobremesa de curry em pó (ou a gosto)
• 1 colher de sopa de levedura nutricional
• Sal a gosto

Modo de preparo:

1️⃣ Corte o tofu em cubos (ou quebre com as mãos para textura mais rústica).

2️⃣ Misture todos os ingredientes do molho até formar um creme homogêneo.

3️⃣ Envolva o tofu no molho e espalhe em uma assadeira levemente untada.

4️⃣ Asse em forno médio pré-aquecido (200°C - 392°F) ou na air fryer até dourar, virando na metade do tempo.

Sugestão de Chef

🔸Sirva com arroz integral, legumes assados ou uma salada fresca com folhas e manga.

Substituições:

🔹Levedura nutricional: pode ser trocada por parmesão vegano ou farinha de amêndoas com sal e alho.

🔹Creme de leite vegetal: substitua por iogurte vegetal para uma versão mais leve.

Informações Nutricionais (por porção - 150 g):

Calorias: 210 kcal | Carboidratos: 8 g | Proteínas: 17 g | Gorduras: 13 g | Fibras: 2 g | Sódio: 320 mg

② Tofu Agridoce com Gergelim e Cebolinha

Ingredientes:

• 300 g de tofu firme
• 4 colheres de sopa de shoyu 
• 1 colher de sopa de melado de cana 
• 2 colheres de sopa de tahine (ou pasta de amendoim sem açúcar)
• 1 colher de sopa de missô (opcional)
• Suco de 1 limão pequeno
• Sal a gosto
• Gergelim torrado e cebolinha para finalizar

Modo de preparo:

1️⃣ Misture todos os ingredientes da marinada.

2️⃣ Corte o tofu em cubos e envolva na mistura. Deixe marinar por pelo menos 30 minutos.

3️⃣ Asse ou leve à air fryer até dourar e formar uma casquinha.

4️⃣ Pincele com um pouco mais do molho após assar e finalize com gergelim e cebolinha.

Sugestão de Chef

🔸Sirva sobre arroz jasmim, noodles de arroz ou legumes no vapor. Fica ótimo com brócolis salteado e um fio de óleo de gergelim.

Substituições:

🔹Melado: pode ser trocado por maple syrup (xarope de bordo) ou melaço de romã.

🔹Tahine: substitua por manteiga de castanha de caju para um sabor mais suave.

Informações Nutricionais (por porção - 150 g):

Calorias: 240 kcal | Carboidratos: 12 g | Proteínas: 16 g | Gorduras: 14 g | Fibras: 2 g | Sódio: 400 mg

③ Tofu Defumado em Fatias Finas

Ingredientes:

• 300 g de tofu firme
• 4 colheres de sopa de shoyu
• 1 colher de sopa de páprica defumada (ou a gosto)
• 1 colher de sopa de vinagre (ou suco de limão)
• Sal a gosto

Modo de preparo:

1️⃣ Corte o tofu em fatias bem finas.

2️⃣ Misture os ingredientes da marinada e envolva as fatias.

3️⃣ Asse em forno médio (200°C - 392°F) por cerca de 20 minutos, virando na metade do tempo, até ficarem douradas e crocantes.

Sugestão de Chef

🔸Perfeito em sanduíches com pão integral, rúcula e maionese vegetal. 

Substituições:

🔹Páprica defumada: troque por fumaça líquida (1/2 colher de chá) para sabor mais intenso.

🔹Vinagre: substitua por suco de limão ou vinagre balsâmico.

Informações Nutricionais (por porção - 100 g):

Calorias: 180 kcal | Carboidratos: 6 g | Proteínas: 15 g | Gorduras: 11 g | Fibras: 1 g | Sódio: 380 mg

Dica de Chef

🔸Congele o tofu antes de preparar, isso muda sua textura, deixando-o mais firme e “carnudo”. Depois de descongelado e espremido, ele absorve melhor os temperos e fica ainda mais saboroso.

→ As informações nutricionais apresentadas são aproximadas e servem apenas como referência. Diferenças entre marcas, ingredientes utilizados ou variações no preparo podem modificar os resultados finais.