Em meio ao barulho constante das dietas da moda, suplementos milagrosos e regras nutricionais cada vez mais confusas, um nutriente essencial segue sendo ignorado pela maioria das pessoas... a fibra alimentar. E isso é curioso, porque quando a ciência tenta responder qual é a intervenção mais simples e eficaz para o controle de peso, a resposta aparece com uma frequência surpreendente. Comer mais fibras.

Não se trata de uma promessa rápida nem de uma estratégia radical. Trata-se de alinhar a alimentação moderna com o funcionamento básico do corpo humano.

O que acontece no corpo quando você come fibras

Quando você consome alimentos ricos em fibras como feijões, lentilhas e grãos integrais, não é só o seu estômago que entra em ação. As bactérias do seu intestino também “comem” essas fibras e nesse processo, produzem substâncias que conversam diretamente com seus hormônios da fome e da saciedade. Em estudos realizados na Suécia, pessoas que comeram feijão no jantar apresentaram, na manhã seguinte, níveis mais altos de PYY (hormônio que aumenta a saciedade) e níveis mais baixos de grelina (o famoso hormônio da fome). O resultado prático? Relataram menos apetite horas depois da refeição.

Em pesquisas semelhantes, usando centeio integral no jantar, os cientistas foram além e mediram quanto as pessoas comiam no almoço do dia seguinte. Quem havia consumido o alimento rico em fibras ingeriu cerca de 100 calorias a menos (mais de 12 horas depois), simplesmente porque se sentia satisfeito por mais tempo. Ou seja, comer fibras hoje ajuda você a comer melhor amanhã.

Fibra não atua só no apetite

Claro que reduzir calorias em uma refeição isolada não garante emagrecimento a longo prazo. Nosso corpo é especialista em compensar. Mas quando os pesquisadores analisam períodos maiores, o cenário muda. 

Estudos que administraram ácidos graxos de cadeia curta diretamente no intestino, substâncias produzidas naturalmente a partir da fermentação das fibras, observaram redução de gordura abdominal, gordura no fígado e menor ganho de peso ao longo do tempo.

→ Isso levanta uma pergunta óbvia: será que comer fibras normalmente através dos alimentos gera efeitos semelhantes? A resposta segundo a literatura científica é sim.

O que dizem os estudos sobre fibras e emagrecimento

Uma grande revisão sistemática com meta-análise publicada em 2022, reunindo mais de duas dezenas de ensaios clínicos randomizados, comparou suplementos de fibras com placebo. Em média, quem consumiu fibras perdeu cerca de 1,15 kg a mais do que os grupos controle, em estudos que duraram aproximadamente 17 semanas. Ensaios mais longos, com até um ano de duração, mostraram perdas ainda maiores.

Foram testados muitos tipos diferentes de fibras, algumas naturais e outras isoladas ou criadas em laboratório, muitas vezes com nomes pouco convidativos e forte interesse comercial por trás. Esses estudos são úteis para provar o efeito da fibra isoladamente, mas não representam o melhor cenário possível.

→ Na prática, tudo indica que os maiores benefícios vêm do consumo de fibras como a natureza entrega: em alimentos vegetais integrais.

Quando um único conselho funciona melhor que dezenas de regras

Essa ideia ficou muito clara em um estudo publicado no respeitado Annals of Internal Medicine. Centenas de pessoas foram divididas em dois grupos: 

• Um grupo recebeu apenas uma orientação simples: consumir pelo menos 30 gramas de fibra por dia (o mínimo recomendado). 
• O outro grupo seguiu um protocolo bem mais complexo (inspirado nas diretrizes da American Heart Association): com metas de calorias, redução de gordura saturada, menos açúcar, menos sódio, troca de carnes vermelhas por brancas e moderação no álcool.

Surpreendentemente, o grupo que focou apenas na fibra acabou consumindo mais que o dobro de fibra em comparação ao grupo das múltiplas regras. E sem receber instruções específicas, também reduziu gordura saturada e melhorou a qualidade geral da dieta. Apenas ao priorizar alimentos vegetais ricos em fibras, opções menos saudáveis foram naturalmente ficando de fora do prato.

→ No final, os dois grupos perderam praticamente o mesmo peso e a conclusão dos pesquisadores foi clara: se fosse possível dar apenas um conselho alimentar para emagrecimento, aumentar o consumo de fibras seria uma escolha extremamente eficaz.

O verdadeiro problema: quase ninguém consome fibra suficiente

Apesar das evidências, a ingestão de fibras na população segue baixa. Menos de 3% dos adultos nos Estados Unidos atingem sequer a ingestão mínima recomendada. Enquanto mais de 97% das pessoas consomem proteína suficiente, mais de 97% não consomem fibras segundo as recomendações.

E vale lembrar que as recomendações oficiais já são modestas:

•  25 g de fibra por dia para mulheres  
•  38 g de fibra por dia para homens

→ Do ponto de vista evolutivo, o corpo humano foi moldado para consumir facilmente mais de 100 g de fibras por dia, vindas de raízes, folhas, sementes e grãos.

Isso ajuda a explicar por que alguns estudos tentam desacreditar o papel da fibra. Em um estudo que tentou desmerecer os benefícios das fibras, os pesquisadores compararam uma dieta low carb com uma suposta “dieta rica em fibras”. O detalhe é que os participantes começaram consumindo apenas 17,4 g de fibra por dia e na fase “rica em fibras”, chegaram a 19,7 g. Isso não é uma dieta rica em fibras nem de longe. Mesmo assim os autores concluíram que os benefícios da fibra haviam sido exagerados. Na prática, nunca houve uma dieta realmente rica em fibras sendo testada.

A ciência deixa cada vez mais claro que comer mais fibras não é um detalhe nutricional, mas uma estratégia central para o controle do peso e da saúde metabólica. Não porque a fibra seja um “truque” para emagrecer, mas porque ela reconecta a alimentação moderna com aquilo que o corpo humano foi biologicamente preparado para receber.

Em um mundo obcecado por proteína, suplementos e soluções milagrosas, talvez o conselho mais eficaz seja também o mais simples... encher o prato de alimentos vegetais integrais e ricos em fibras. Quando isso acontece, o corpo responde com menos fome, mais saciedade e um peso que tende a se autorregular com o tempo.

Fonte:

Vídeo: https://nutritionfacts.org/video/one-of-the-most-effective-single-pieces-of-advice-for-weight-loss/

Todos os artigos científicos mencionados estão disponíveis na descrição do vídeo. Para acessá-los, utilize a aba "Sources Cited" (Fontes Citadas) ao navegar pelo computador ou a aba "Sources" (Fontes) na versão mobile (celular).