O intestino é a maior barreira entre o nosso corpo e o mundo externo. Mais até do que o que tocamos ou respiramos, é o que comemos que define grande parte da nossa exposição ao ambiente. Quando essa barreira perde eficiência, ocorre o que chamamos de aumento da permeabilidade intestinal. Nesse cenário, fragmentos de alimentos mal digeridos, microrganismos e toxinas podem atravessar a parede intestinal, alcançar a corrente sanguínea e estimular processos inflamatórios persistentes.

Por que a alimentação faz tanta diferença

Um padrão alimentar pobre em nutrientes e rico em produtos ultraprocessados, típico do modelo ocidental, pode levar à disbiose, que é o desequilíbrio da microbiota intestinal. Esse desequilíbrio favorece inflamação e facilita o chamado vazamento intestinal. Em contrapartida, uma alimentação centrada em vegetais integrais tende a:

• Aumentar a diversidade de bactérias benéficas
• Preservar a integridade da barreira intestinal
• Reduzir a produção de toxinas urêmicas (são substâncias produzidas principalmente pela ação de bactérias intestinais na digestão dos alimentos)

O papel central das fibras

A fibra é o principal combustível das bactérias benéficas do intestino. Quando essas bactérias fermentam fibras, produzem ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato. O butirato nutre as células que revestem o intestino e ajuda a manter as junções firmes entre elas, preservando a integridade da barreira intestinal.

Um marcador utilizado para avaliar a permeabilidade é a zonulina, proteína que regula as junções entre as células intestinais. Estudos mostram que:

→ Dietas ricas em grãos integrais, feijões, lentilhas, frutas, verduras, nozes e sementes estão associadas à redução dos níveis de zonulina.
→ Em um estudo controlado, a adição de fibra à massa reduziu significativamente a zonulina em comparação com a versão sem fibra, sugerindo melhora da permeabilidade intestinal.

Alimentos e nutrientes que ajudam a selar o intestino

1. Alimentos vegetais integrais

Priorize:

✔ Grãos integrais
✔ Feijões e lentilhas
✔ Frutas e verduras variadas
✔ Nozes e sementes

→ Esses alimentos fornecem fibras, compostos prebióticos e micronutrientes que estimulam uma microbiota saudável e favorecem a produção de ácidos graxos de cadeia curta.

2. Cúrcuma e curcumina

A curcumina, pigmento amarelo da cúrcuma, demonstra efeito protetor sobre a barreira intestinal em estudos experimentais. Em humanos, a ingestão equivalente a duas a três colheres de chá por dia durante alguns dias reduziu danos na barreira intestinal provocados por exercício intenso. Estudos em animais também mostram proteção contra lesões causadas por anti inflamatórios não esteroides.

3. Sulforafano (brócolis e brotos)

Compostos encontrados no brócolis, especialmente nos brotos, apresentam efeitos protetores em modelos animais de lesão intestinal. Ainda precisamos de mais estudos em humanos, mas incluir brócolis com regularidade na alimentação é uma escolha prudente.

4. Zinco

O zinco desempenha papel importante na manutenção da integridade intestinal. Em um ensaio clínico, medicamentos anti inflamatórios aumentaram a permeabilidade intestinal, efeito que foi prevenido com suplementação de zinco. As doses utilizadas variaram bastante. Alguns estudos usaram até 75 mg (dose muito alta e não recomendada) por dia para obter efeito mais evidente, embora melhorias também tenham sido observadas com quantidades menores, como 3 mg por dia.

→ A melhor estratégia é priorizar fontes alimentares. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 3 mg de zinco, contribuindo de forma segura para a ingestão diária.

O que merece atenção

Alguns fatores podem prejudicar a barreira intestinal:

🚫 Consumo de álcool, que pode lesionar a mucosa intestinal
🚫 Uso frequente de anti inflamatórios não esteroides, como aspirina, ibuprofeno e naproxeno, que em algumas pessoas danificam a barreira intestinal
🚫 Dietas ricas em ultraprocessados e pobres em fibras, que favorecem disbiose e inflamação

Um plano prático para fortalecer o intestino

✅ Baseie o prato em alimentos vegetais integrais, como grãos integrais, leguminosas, legumes, frutas, verduras, nozes e sementes.

✅ Aumente a ingestão de fibras de forma gradual, com meta prática entre 25 e 40 gramas por dia, ajustando conforme sua tolerância.

✅ Inclua cúrcuma nos temperos e consuma brócolis ou brotos algumas vezes por semana.

✅ Garanta zinco por meio da alimentação, com lentilhas, feijões, grãos integrais, sementes de abóbora e nozes.

✅ Reduza o consumo de álcool e evite o uso desnecessário de anti inflamatórios, sempre conversando com seu médico sobre alternativas para dor.

✅ Considere suplementação apenas com orientação profissional, especialmente em casos de deficiência confirmada, lembrando que doses elevadas de zinco exigem cautela.

No fim das contas, apostar em comida de verdade, com foco em plantas, é uma abordagem segura, consistente com a ciência e eficaz para reduzir disbiose, nutrir o microbioma e preservar a integridade do intestino.

Fonte: https://nutritionfacts.org/video/how-to-heal-a-leaky-gut-with-diet/

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