Quando o objetivo é reduzir o colesterol LDL ("colesterol ruim"), nenhum alimento isolado faz milagres. O maior benefício vem da combinação de hábitos alimentares consistentes, como reduzir os alimentos que elevam o LDL e aumentar o consumo daqueles que comprovadamente ajudam o organismo a eliminar o colesterol.

O primeiro passo é diminuir a ingestão de alimentos associados ao aumento do LDL que são ricos em gorduras saturadas, gorduras trans e colesterol alimentar, presentes principalmente em carnes, laticínios, ovos e alguns alimentos ultraprocessados. 

No entanto, como as evidências mostram que quanto menor o LDL melhor tende a ser a proteção cardiovascular, vale ir além da simples redução desses alimentos. A inclusão de alimentos ricos em fibras, proteínas vegetais, oleaginosas, fitoesteróis, ervas e especiarias com eficácia demonstrada em estudos clínicos pode potencializar ainda mais a redução do colesterol, tornando a alimentação uma ferramenta poderosa para cuidar da saúde do coração.

O primeiro passo: Reduzir os alimentos que aumentam o LDL

Antes de pensar em alimentos funcionais, é importante diminuir a ingestão dos principais fatores alimentares que elevam o colesterol LDL:

🚫 Gorduras saturadas: Presentes principalmente em carnes, embutidos, laticínios integrais e outros alimentos de origem animal
🚫 Gorduras trans: Encontradas em alguns produtos ultraprocessados
🚫 Colesterol alimentar: Concentrado especialmente em ovos e alimentos de origem animal
🚫 Óleos e gorduras adicionadas: Que aumentam a densidade energética da alimentação e favorecem uma maior ingestão de gorduras

→ Para muitas pessoas, apenas essa mudança, associada a uma alimentação baseada em vegetais, já pode promover reduções importantes do LDL.

O segundo passo: Incluir alimentos que ajudam a reduzir o colesterol

Depois de reduzir os alimentos que elevam o LDL, vale ampliar a alimentação com ingredientes que atuam por diferentes mecanismos, como aumentar a eliminação do colesterol, reduzir sua absorção intestinal ou favorecer sua metabolização.

① Oleaginosas

Consumir uma porção diária de oleaginosas é uma estratégia simples e eficaz. As evidências sugerem que nozes e castanhas-de-caju apresentam efeitos mais consistentes sobre a redução do LDL do que o amendoim. Uma porção generosa corresponde a aproximadamente um terço de xícara (cerca de 80 g).

Castanha-do-pará: Menos pode ser mais

A castanha-do-pará merece uma recomendação específica devido ao seu elevado teor de selênio. Um estudo observou que uma única porção de aproximadamente quatro castanhas (20 g) reduziu o LDL em cerca de 20% nas primeiras 24 horas, com benefícios ainda perceptíveis um mês depois. Por isso, uma estratégia interessante é consumir cerca de quatro castanhas-do-pará uma vez por mês, em vez de diariamente. O consumo excessivo pode levar ao excesso de selênio, que está associado a efeitos adversos e aumento de marcadores inflamatórios.

② Leguminosas

As leguminosas são excelentes fontes de proteína vegetal e fibras. O ideal é consumir três porções por dia, alternando entre:

✅ Feijões
✅ Lentilhas
✅ Ervilhas
✅ Grão-de-bico
✅ Soja preta

Entre as leguminosas, a soja preta merece destaque. Seus pigmentos naturais, semelhantes aos encontrados nas frutas vermelhas, foram associados a reduções significativas do colesterol LDL. A quantidade utilizada nos estudos foi pequena, apenas uma colher de sopa de soja preta cozida por dia. Uma forma prática é cozinhar uma quantidade maior, congelar em pequenas porções e utilizar diariamente.

③ Fibras

A fibra solúvel é um dos nutrientes mais importantes para reduzir o colesterol. Uma meta prática é atingir cerca de 20 g diárias, priorizando alimentos como:

✅ Feijão preto
✅ Aveia
✅ Cevada
✅ Maçã
✅ Laranja
✅ Amora preta
✅ Berinjela
✅ Quiabo
✅ Batata-doce

→ Quando necessário, pode complementar com uma colher de sopa de psyllium, que fornece aproximadamente 6 g de fibras. O psyllium deve sempre ser ingerido com bastante água e conforme as orientações do fabricante.

④ Fitoesteróis

Além das fibras, os alimentos vegetais também fornecem fitoesteróis, compostos naturalmente presentes em sementes, oleaginosas, leguminosas e cereais integrais. Eles ajudam a reduzir a absorção do colesterol no intestino e complementam a ação das fibras na melhora do perfil lipídico. 

→ A meta é de aproximadamente 2 g por dia, quantidade que pode ser alcançada através da alimentação ou suplementação, quando indicada por um profissional. 

⑤ Linhaça moída

A linhaça está entre os alimentos mais estudados para redução do colesterol. Diversos ensaios clínicos demonstram benefícios consistentes, especialmente quando utilizada em quantidades maiores. Para esse objetivo, a dose mais estudada corresponde a aproximadamente três colheres de sopa de linhaça moída por dia (cerca de 20 g). Pode ser adicionada ao iogurte vegetal, vitaminas, frutas, mingaus ou saladas.

⑥ Maçãs

As maçãs, principalmente na forma desidratada, apresentaram resultados expressivos em alguns estudos. Uma estratégia prática é consumir duas maçãs médias por dia ou aproximadamente uma dúzia de fatias de maçã desidratada.

⑦ Alcachofra

Os corações de alcachofra também demonstraram potencial para reduzir o colesterol. Uma porção de aproximadamente 100 g corresponde às quantidades utilizadas em estudos clínicos. A versão congelada, sem adição de sal, costuma ser uma opção prática.

⑧ Barberries (Berberis)

As frutas conhecidas como barberries são fontes naturais de berberina. O consumo de aproximadamente duas colheres de sopa por dia fornece cerca de 900 mg dessa substância, que vem sendo estudada pelo seu potencial de redução do colesterol. Seu consumo não é recomendado durante a gravidez ou amamentação.

Ervas e especiarias que ajudam a reduzir o colesterol

Além dos alimentos tradicionais, diversas ervas e especiarias apresentam evidências científicas mostrando reduções adicionais do colesterol LDL. Como são utilizadas em pequenas quantidades, podem ser facilmente incorporadas ao dia a dia.

❇️ Cúrcuma

A cúrcuma é uma das especiarias mais estudadas para saúde cardiovascular. Uma quantidade de aproximadamente ¼ de colher de chá por dia já foi associada a benefícios. Pode ser utilizada em sopas, legumes, arroz, molhos ou vitaminas.

❇️ Amla (groselha indiana)

A amla está entre os alimentos naturais com maior potencial de redução do LDL. Os estudos mostram reduções superiores a 25 mg/dL após cerca de 12 semanas. As doses utilizadas foram pequenas, cerca de ½ colher de chá do extrato em pó ou aproximadamente ⅓ de colher de chá de pó de amla puro.

❇️ Sumagre

O sumagre é uma especiaria de sabor levemente ácido produzida a partir de bagas secas. Consumir cerca de ½ colher de chá por dia foi associado a reduções de aproximadamente 9 mg/dL no LDL. Pessoas alérgicas ao caju ou à manga devem utilizá-lo com cautela, pois pertencem à mesma família botânica.

❇️ Nigella (cominho preto)

As sementes de nigella também apresentam resultados positivos. A menor dose eficaz observada foi de aproximadamente ¼ de colher de chá de sementes inteiras por dia. As sementes inteiras parecem produzir melhores resultados do que a versão moída.

❇️ Alho

O alho continua sendo um dos alimentos mais acessíveis para proteção cardiovascular. As quantidades estudadas foram pequenas, aproximadamente ¼ de dente de alho fresco por dia ou cerca de 300 mg de alho em pó.

❇️ Erva-cidreira

A erva-cidreira também demonstrou potencial para reduzir o LDL. A dose utilizada foi de aproximadamente 1 colher de chá da erva seca (3 g) por dia. Os estudos utilizaram a erva, e não o chá. Seu uso não é recomendado durante a gravidez.

❇️ Segurelha-de-verão

Embora pouco conhecida, essa erva apresentou resultados bastante promissores. A quantidade estudada foi de aproximadamente ⅓ de colher de chá por dia, associada a reduções importantes do colesterol LDL.

→ Feno-grego: O feno-grego mostrou reduções impressionantes do colesterol em alguns estudos. Entretanto, isso ocorreu com doses extremamente elevadas, muito superiores às normalmente utilizadas na culinária. Por esse motivo, ainda são necessários mais estudos para determinar sua segurança e eficácia em doses habituais.

Um plano alimentar prático para reduzir o colesterol

Uma rotina simples pode incluir:

✔ Reduzir carnes, embutidos, laticínios integrais, alimentos ultraprocessados e outras fontes de gordura saturada
✔ Consumir diariamente uma porção de oleaginosas
✔ Incluir quatro castanhas-do-pará uma vez por mês
✔ Comer três porções de leguminosas todos os dias
✔ Alcançar aproximadamente 20 g de fibras por dia
✔ Utilizar três colheres de sopa de linhaça moída diariamente
✔ Consumir maçãs regularmente
✔ Incluir alcachofra sempre que possível
✔ Considerar a suplementação de fitoesteróis quando houver indicação profissional
✔ Utilizar ervas e especiarias como cúrcuma, alho, nigella, sumagre e amla para enriquecer as refeições

→ O padrão alimentar faz toda a diferença

Reduzir o colesterol LDL não depende de soluções rápidas, mas da qualidade da alimentação. Priorizar alimentos de origem vegetal, ricos em fibras, proteínas vegetais, oleaginosas, sementes, ervas e especiarias, enquanto se reduz o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e ultraprocessados, cria um ambiente favorável para melhorar o perfil lipídico e proteger a saúde cardiovascular.

Mais do que incluir um ou outro alimento específico, o importante é construir uma alimentação variada, equilibrada e sustentável, capaz de ser mantida ao longo da vida. São essas escolhas repetidas diariamente que produzem os maiores benefícios para o coração e para a saúde como um todo.

Fontes:

Assista: https://nutritionfacts.org/video/foods-that-lower-cholesterol/

Assista: https://nutritionfacts.org/video/how-to-lower-cholesterol-with-herbs-and-spices/

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