Vivemos em um mundo onde a alimentação deixou de ser apenas um combustível... ela também é a base da nossa vitalidade, prevenção e autocuidado. Nesse contexto, a nutrição funcional vem ganhando força ao mostrar como os alimentos certos podem modular o sistema imunológico, silenciar inflamações, prevenir doenças crônicas e prolongar a vida com qualidade.

Foi com esse olhar que o médico americano Dr. Joel Fuhrman (https://www.drfuhrman.com/), referência mundial em nutrição preventiva, criou o termo "GBOMBS", uma sigla que representa seis grupos de alimentos com propriedades cientificamente comprovadas para promover a saúde:

Greens (vegetais verdes), Beans (leguminosas), Onions (cebolas e afins), Mushrooms (cogumelos), Berries (frutas vermelhas) e Seeds (sementes e oleaginosas).

Esses alimentos têm em comum o alto teor de:

🔹 Fitoquímicos com ação anticâncer

🔹 Fibras que nutrem a microbiota intestinal

🔹 Antioxidantes potentes, como sulforafano, quercetina e polifenóis

🔹 Micronutrientes essenciais, como ferro, magnésio, zinco e vitaminas do complexo B

Consumidos com regularidade, os GBOMBS atuam como verdadeiros aliados do corpo, ajudando a prevenir doenças como diabetes tipo 2, câncer, obesidade, Alzheimer, doenças cardiovasculares e autoimunes.

E o melhor: são acessíveis, versáteis e podem transformar qualquer refeição, do café da manhã ao jantar, em uma oportunidade de curar com prazer.

Neste conteúdo, você vai descobrir o poder de cada grupo alimentar, suas substâncias bioativas mais relevantes, e como incluí-los com facilidade no seu dia a dia. Ao final, você encontra um checklist de compras prático para aplicar o conceito de forma simples e constante.

GBOMBS: Os Alimentos que Fortalecem sua Saúde

🥬 Verduras (Greens)

Verduras como couve, espinafre e rúcula são ricas em nutrientes e pobres em calorias. Elas contêm fitoquímicos que protegem os vasos sanguíneos, reduzem a inflamação e o estresse oxidativo, fatores associados a doenças cardiovasculares e câncer. 

🌱 Feijões (Beans)

Feijões, lentilhas e outras leguminosas são fontes excelentes de proteína vegetal, fibras e antioxidantes. Eles ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, promovem a saciedade e contribuem para a saúde intestinal. 

🧅 Cebolas (Onions)

Cebolas, alho, alho-poró e cebolinha contêm compostos sulfurados que têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar na prevenção de certos tipos de câncer, como o de estômago e cólon.

🍄 Cogumelos (Mushrooms)

Cogumelos como shitake e portobello possuem beta-glucanas e outros compostos que fortalecem o sistema imunológico e têm efeitos anticancerígenos. 

🍓 Frutas Vermelhas (Berries)

Morangos, mirtilos, framboesas e outras frutas vermelhas são ricas em antioxidantes, como antocianinas, que combatem os radicais livres e reduzem o risco de doenças crônicas. 

🌰 Sementes (Seeds)

Sementes de chia, linhaça, abóbora e girassol são fontes concentradas de ácidos graxos ômega-3, fibras e minerais essenciais. Elas ajudam na saúde cardiovascular e têm propriedades anti-inflamatórias.

Incorporando GBOMBS na Rotina Diária: Sugestão de cardápio

Café da Manhã: Bowl de Frutas Vermelhas com Ômega-3

Serve: 2  |  Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes:

Base:

• 2 xícaras de mirtilos (frescos ou congelados)
• 1 xícara de morangos (frescos ou congelados)
• 2 bananas médias congeladas
• 4 colheres de sopa de sementes de girassol demolhadas

Coberturas:

• 2 colheres de sopa de sementes de chia
• 1/4 xícara de nozes picadas
• 1/4 xícara de coco ralado sem açúcar
• 2 colheres de sopa de farinha de linhaça 

Modo de Preparo:

1. Bata todos os ingredientes da base no liquidificador até obter uma mistura homogênea.

2. Distribua em duas tigelas e adicione as coberturas por cima.

Almoço: Bowl Crocante de Vegetais 

Serve: 4  |  Tempo de preparo: 45 minutos

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas marrons ou verdes (cruas, bem lavadas)
• 1 xícara de quinoa (crua, bem lavada)
• 2 xícaras de água
• 2 xícaras de caldo de legumes (sem sal, de preferência caseiro)
• 2 xícaras de brócolis em floretes de 2,5 cm
• 2 xícaras de rabanetes cortados em quartos (ou ao meio, se pequenos)
• 1/4 colher de chá de sal (opcional)
• 1/4 colher de chá de pimenta-do-reino moída (opcional)
• 4 xícaras de folhas verdes orgânicas de sua escolha
• 2 colheres de sopa de amendoins
• 1/4 xícara de coentro picado (opcional)
• 1 porção de cebolas roxas em conserva (opcional)
• 1 porção de molho de amendoim com missô ou outro molho de sua preferência (receita abaixo) *

Modo de Preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 220°C e forre uma assadeira com papel manteiga.

2. Em uma panela grande, combine as lentilhas, quinoa, água e caldo de legumes. Leve à fervura em fogo médio-alto, depois reduza o fogo para manter uma fervura suave. Cozinhe sem tampa por cerca de 20 minutos, até que as lentilhas e a quinoa absorvam todo o líquido. Quando estiverem macios, retire do fogo, tampe e deixe descansar por 10 minutos. Solte com um garfo.

3. Enquanto isso, asse os vegetais: distribua os brócolis e os rabanetes na assadeira forrada. Polvilhe com sal e pimenta, se desejar. Asse por 20 minutos.

4. Monte o bowl: divida as folhas verdes entre quatro tigelas. Adicione cerca de 1 ½ xícara da mistura de lentilhas e quinoa em cada tigela. Acrescente ½ xícara de brócolis e rabanete assados. Adicione 2 ou 3 garfadas de cebolas em conserva, se estiver usando.

5. Regue com o molho de amendoim com missô em cada tigela.

6. Polvilhe amendoins por cima para um toque crocante extra e o coentro para um sabor adicional (ou outra erva de sua escolha).

*Molho de Amendoim com Missô

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de missô
• ¼ de xícara de pasta de amendoim (sem açúcar, cremosa ou crocante)
• 2 colheres de sopa de shoyo com baixo teor de sódio (ou aminos de coco)
• 1 colher de sopa de vinagre de arroz 
• 1 colher de sopa de xarope de bordo puro (ou pasta de tâmaras ou melado de cana)
• 1 colher de chá de pasta de pimenta (ou outro molho picante a gosto, opcional)
• 2 colheres de chá de gengibre fresco picado (ou ralado)
• 1 colher de chá de alho fresco picado
• ¼ de xícara de água filtrada (ajuste para consistência desejada)

Modo de preparo:

1. Em uma tigela média, misture todos os ingredientes com um fuê até obter um molho liso e homogêneo. Certifique-se de que o missô e a pasta de amendoim estejam completamente dissolvidos.

2. Como alternativa, bata todos os ingredientes em um liquidificador de alta potência até ficar ultra cremoso.

3. Prove e ajuste os sabores conforme necessários:

→ Mais gengibre para um toque mais vibrante.

→ Mais tamari para intensificar o umami.

→ Mais pasta de amendoim para um sabor mais marcante e textura rica.

Lanche: Grão-de-Bico Crocante com Missô e Cebola

Serve: 2  |  Tempo de preparo: 45 minutos

Ingredientes:

• 2 xícaras de grão-de-bico (caseiros ou enlatados sem BPA, escorridos e secos)
• 1 colher de chá de missô  
• 1 colher de sopa de shoyo (com sódio reduzido ou aminos de coco)
• 1/2 colher de chá de cebola em pó

Modo de Preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C e forre uma assadeira com papel manteiga.

2. Em uma tigela média, misture o missô, o shoyo e a cebola em pó até que o missô esteja dissolvido.

3. Adicione o grão-de-bico e mexa até que estejam bem cobertos com a mistura de missô.

4. Espalhe o grão-de-bico uniformemente na assadeira forrada com papel manteiga e asse por 40 minutos, mexendo na metade do tempo.

Jantar: Stir-Fry de Legumes com Alho e Gengibre

Serve: 2  |  Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes:

Molho:

• 4 colheres de sopa de shoyo (com sódio reduzido ou aminos de coco)
• 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
• 1 colher de sopa de gochujang (ou pasta de pimenta)
• 1 colher de sopa de xarope de bordo puro (ou pasta de tâmaras)
• 4 dentes de alho médios picados
• 1 colher de sopa de gengibre fresco picado
• 1 colher de sopa de amido de milho 
• 2 colheres de sopa de água

Legumes:

• 1 xícara de cebola (cortada em pedaços de 2,5 cm)
• 1 xícara de cenouras (fatiadas)
• 2 xícaras de vagem (pontas removidas, cortadas em pedaços de 5 cm)
• 3/4 de xícara de água
• 2 xícaras de arroz integral cozido (ou substitua por arroz negro)

Toppings opcionais:

• 2 colheres de sopa de castanhas de caju cruas (ou sementes de abóbora)
• 2 colheres de sopa de coentro fresco picado (ou salsinha)
• 1 colher de sopa de cebolinha picada (ajuste a gosto)

Modo de preparo:

1. Refogue os legumes: Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione a cebola, a cenoura e as vagens. Refogue por 4 minutos até que a cebola fique translúcida, adicionando pequenas quantidades de água (1-2 colheres de sopa) para evitar que grude.

2. Cozinhe levemente os vegetais: Acrescente os ¾ de xícara de água, tampe e deixe ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por 5-7 minutos, até os legumes ficarem al dente ou no ponto desejado.

3. Prepare o molho: Enquanto os legumes cozinham, misture todos os ingredientes do molho em uma tigela pequena até que o amido se dissolva completamente. Reserve.

4. Finalize com o molho: Quando os legumes estiverem prontos, despeje o molho na panela. Mexa constantemente por 1 minuto até engrossar e envolver bem os vegetais. Desligue o fogo.

5. Monte o prato: Sirva os legumes salteados sobre uma cama de arroz integral (ou arroz negro). Finalize com as castanhas, ervas frescas e cebolinha a gosto.

Notas funcionais:

🔸 Alho e gengibre: anti-inflamatórios naturais, melhoram a digestão e a imunidade.

🔸 Arroz negro: rico em antocianinas e fibras, ótimo para saciedade e controle glicêmico.

🔸 Gochujang: fermentado com capsaicina, promove termogênese e saúde intestinal.

🔸 Vagens e cenouras: fontes de carotenoides e fibras.

Dicas extras:

✔ Versão sem açúcar: Substitua o xarope de bordo por pasta de tâmaras (bater as tâmaras demolhadas com água)

✔ Varie os grãos: Use quinoa, painço ou até arroz de couve-flor para uma versão low-carb.

✔ Adiante o preparo: Armazene o arroz pronto na geladeira por até 5 dias em pote hermético.

✔ Armazenamento: Guarde o stir-fry pronto por até 5 dias refrigerado.

Alimente-se com intenção.

Viva com mais leveza!

E deixe que a natureza, traduzida em forma de alimento, cuide de você de dentro para fora.