A discussão sobre proteínas costuma girar em torno da quantidade. Mas existe uma pergunta ainda mais importante que é o quanto da proteína que você consome seu corpo realmente consegue utilizar?

Afinal, não basta apenas ingerir proteína. É preciso que ela seja adequadamente digerida, absorvida e forneça os aminoácidos essenciais nas proporções necessárias para o organismo.

É justamente para responder essa questão que a ciência desenvolveu métodos para avaliar a qualidade proteica dos alimentos. Entre eles, o mais moderno e considerado mais preciso atualmente é o Índice (ou pontuação) de Aminoácidos Indispensáveis Digestíveis (DIAAS - Digestible Indispensable Amino Acid Score).

Para quem segue uma alimentação vegana, compreender o DIAAS ajuda a fazer escolhas mais inteligentes, equilibradas e baseadas em evidências, sem cair em mitos ou simplificações.

O que é DIAAS?

O DIAAS - Digestible Indispensable Amino Acid Score (Índice de Aminoácidos Indispensáveis Digestíveis) é um método proposto pela Food and Agriculture Organization (FAO) para avaliar a qualidade das proteínas.

Diferentemente dos métodos anteriores, o DIAAS considera:

✔ O perfil de aminoácidos essenciais do alimento

✔ A digestibilidade real de cada aminoácido

✔ A absorção que ocorre no intestino delgado

✔ A capacidade da proteína suprir as necessidades humanas

→ Em resumo: o DIAAS não mede apenas o quanto de proteína um alimento contém, mas quanto dessa proteína realmente pode ser utilizada pelo organismo. Essa é a diferença entre quantidade e qualidade proteica.

O que são Aminoácidos Indispensáveis?

Os aminoácidos funcionam como os "blocos de construção" das proteínas. Ao se conectarem por ligações peptídicas, dão origem a estruturas vitais para o organismo, participando da formação e manutenção de músculos, tecidos, hormônios, enzimas e do sistema imunológico. Existem 20 aminoácidos principais, mas 9 são considerados indispensáveis (essenciais), porque o organismo não consegue produzi-los adequadamente. São eles:

🔸Histidina
🔸Isoleucina
🔸Leucina
🔸Lisina
🔸Metionina
🔸Fenilalanina
🔸Treonina
🔸Triptofano
🔸Valina

→ Uma proteína é considerada de alta qualidade quando fornece todos esses aminoácidos em quantidades adequadas.

Perfil de Aminoácidos

O perfil de aminoácidos representa a quantidade e a proporção dos aminoácidos essenciais presentes em um alimento.

Por exemplo:

✦ A soja possui excelente teor de lisina e leucina.
✦ O feijão é rico em lisina, mas possui menos metionina.
✦ O arroz possui mais metionina, mas menos lisina.
✦ A aveia apresenta um perfil mais equilibrado que a maioria dos cereais.
✦ A quinoa contém todos os aminoácidos essenciais em boas proporções.
✦ A proteína de ervilha é rica em lisina e BCAAs, mas possui menos metionina.

→ De forma geral, leguminosas são mais ricas em lisina, enquanto cereais costumam fornecer mais metionina. É justamente essa complementaridade que explica por que combinações tradicionais como arroz e feijão funcionam tão bem nutricionalmente.

Digestibilidade

Nem toda proteína ingerida é completamente absorvida. A digestibilidade representa o percentual da proteína que efetivamente é digerida e absorvida.

Exemplo simplificado:

✧ 100 g de proteína consumida → 95 g absorvidas

✧ Digestibilidade = 95%

Fatores que influenciam:

🔹Presença de fibras
🔹Fitatos
🔹Taninos
🔹Método de preparo
🔹Fermentação
🔹Germinação
🔹Processamento

Biodisponibilidade

A biodisponibilidade vai além da digestão. Ela representa a quantidade efetivamente disponível para utilização pelo organismo após digestão, absorção e metabolismo. Uma proteína pode ser altamente digestível e ainda assim ter menor aproveitamento se houver limitação em algum aminoácido essencial.

Como Interpretar o DIAAS?

Em termos gerais:

DIAAS      Interpretação

≥100         Excelente qualidade
75-99        Boa qualidade
50-74        Qualidade moderada
<50           Qualidade inferior

→ Valores acima de 100 indicam que a proteína fornece aminoácidos essenciais em quantidades superiores às necessidades de referência (isso não significa que o alimento seja mais saudável, mas apenas que sua proteína apresenta maior potencial de aproveitamento).

Os Alimentos com Maiores Valores de DIAAS

Os valores de DIAAS podem variar conforme o cultivar, o processamento, o método analítico e a população de referência avaliada. Por esse motivo, a literatura científica costuma apresentar faixas de valores e não números absolutos. A tabela abaixo apresenta as estimativas frequentemente citadas.

O DIAAS é Tudo?

Não, o DIAAS é uma ferramenta extremamente útil, mas não deve ser interpretado isoladamente. Uma alimentação saudável depende também de:

✔ Quantidade total de proteína
✔ Distribuição ao longo do dia
✔ Ingestão energética adequada
✔ Variedade alimentar
✔ Presença de micronutrientes
✔ Digestibilidade da dieta como um todo

→ Além disso, seres humanos raramente consomem alimentos isoladamente. Consumimos refeições... Por isso, combinações alimentares frequentemente apresentam qualidade proteica superior à dos alimentos analisados individualmente.

O Que Isso Significa Para Veganos?

A evidência científica atual mostra que dietas veganas bem planejadas conseguem atender plenamente às necessidades proteicas da maioria das pessoas.

As estratégias mais eficientes incluem:

✅ Consumir leguminosas diariamente

✅ Variar fontes proteicas ao longo do dia

✅ Incluir alimentos à base de soja regularmente

✅ Utilizar tofu, tempê, edamame e bebidas de soja 

✅ Associar cereais e leguminosas

✅ Garantir ingestão calórica adequada

✅ Considerar proteínas vegetais isoladas quando houver maior demanda esportiva

O DIAAS representa um avanço importante na avaliação da qualidade das proteínas porque considera não apenas a quantidade de proteína presente no alimento, mas também o perfil de aminoácidos indispensáveis e sua digestibilidade real. Embora alimentos de origem animal apresentem em média os maiores escores, diversas fontes vegetais especialmente a soja e seus derivados, demonstram excelente qualidade proteica e podem compor dietas totalmente veganas nutricionalmente adequadas.

Na prática, o fator mais importante não é encontrar um único alimento "perfeito", mas construir uma alimentação variada, rica em leguminosas, cereais integrais, oleaginosas e derivados da soja. Quando observamos a dieta como um todo e não alimentos isolados, fica claro que diferentes fontes vegetais podem se complementar de forma extremamente eficiente, fornecendo todos os aminoácidos essenciais necessários para a saúde, desempenho físico e longevidade.

Fontes:

Acesse: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33409931/

Acesse: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27452871/