A menopausa muitas vezes parece uma montanha-russa de sensações desconfortáveis, e as ondas de calor estão entre os sintomas mais frequentes e incômodos. Essas súbitas sensações de calor intenso podem afetar o sono, o humor e o bem-estar geral. Estima-se que até 80% das mulheres norte americanas enfrentem esse desafio.

A boa notícia é que estratégias naturais, principalmente através da alimentação, têm mostrado resultados promissores. Um exemplo é o estudo conduzido pelo Physicians Committee for Responsible Medicine, que demonstrou reduções significativas nas ondas de calor com a adoção de uma dieta baseada em vegetais. A seguir, apresentamos abordagens práticas e sustentadas pela ciência para melhorar a qualidade de vida durante a menopausa, começando pelo que você coloca no prato.

A Influência da Alimentação nos Sintomas da Menopausa

A forma como você se alimenta tem impacto direto sobre os hormônios e sobre os sintomas da menopausa. Alimentos específicos podem tanto agravar quanto aliviar desconfortos como ondas de calor, alterações de humor e dificuldades para dormir.

O Dr. Neal Barnard, médico e pesquisador da área, destaca que nossas escolhas alimentares são ferramentas poderosas para equilibrar as flutuações hormonais naturais. Uma dieta rica em vegetais não apenas beneficia a saúde cardiovascular e o peso corporal, mas também contribui para o alívio dos sintomas da menopausa.

Passo 1: Adote uma Alimentação 100% Vegetal

Por que uma dieta vegana ajuda? Eliminar alimentos de origem animal reduz a inflamação e o desequilíbrio hormonal. Alimentos como frutas, verduras, grãos integrais e leguminosas (feijões, lentilhas) fornecem fibras e fitoquímicos que favorecem o equilíbrio hormonal natural.

Importante: Suplemente com vitamina B12, um nutriente essencial para a saúde dos nervos e do sangue, facilmente encontrado em comprimidos ou alimentos fortificados.

Como começar? Inicie com pratos simples e rápidos:

🔹 Mingau de aveia com frutas vermelhas (com leite vegetal)

🔹 Tofu grelhado com legumes

🔹 Chili de feijão ou lentilha

🔹 Massa integral com molho de tomate e vegetais

Ao fazer compras, leia os rótulos e opte por produtos com baixa ou nenhuma adição de gorduras. Foque em alimentos minimamente processados.

Passo 2: Reduza o Consumo de Gorduras e Óleos

Por que isso é importante? Mesmo gorduras saudáveis (como azeite e abacate) podem aumentar temporariamente os sintomas, ao promover inflamação e interferir no equilíbrio hormonal.

Dicas práticas para cozinhar sem óleo:

🔹 Use panelas antiaderentes, asse ou cozinhe a vapor

🔹 Salteie com água ou caldo de legumes

🔹 Tempere com ervas, alho, especiarias e levedura nutricional

🔹 Evite produtos com mais de 3g de gordura por porção

Desafio de uma semana:

Monte um cardápio com refeições vegetais de baixa gordura e registre seus sintomas. Muitas pessoas notam melhorias já nos primeiros dias.

Passo 3: Inclua Soja no seu Cardápio

Por que a soja ajuda? A soja contém isoflavonas, compostos vegetais que atuam de forma semelhante ao estrogênio no corpo, ajudando a amenizar os sintomas da menopausa e proteger a saúde óssea.

Como preparar soja integral:

🔹 Lave os grãos secos

🔹 Deixe de molho por 8h ou cozinhe direto na pressão por aproximadamente 40 minutos

🔹 Para um lanche crocante: tempere, asse a 180°C por 45 - 60 minutos

🔹 Quantidade ideal: cerca de ½ xícara por dia.

Você também pode consumir tofu, tempê ou leite de soja. Mas lembre-se que o consumo da soja em sua forma mais natural (grão cozido) oferece maior concentração de isoflavonas.

Rompendo Mitos: Dieta Vegana Não é Restritiva

Muitas pessoas se preocupam que uma dieta vegana seja sem graça ou restrinja alimentos saborosos. Não é verdade! Usar especiarias, ervas e diferentes culinárias torna as refeições à base de plantas interessantes. 

Alguns céticos hesitam, mas tentar uma dieta de curto prazo é de baixo risco. Em apenas algumas semanas os benefícios já são notáveis, como a melhora do sono e do humor. Além disso, você pode descobrir novos alimentos favoritos, e com criatividade é possível preparar refeições saborosas e reconfortantes, tais como:

🔹 Curry de grão-de-bico ao estilo indiano

🔹 Refogado de vegetais ao molho oriental

🔹 Lasanha de berinjela com tofu cremoso

🔹 Moqueca vegana com leite de coco e pimentões

Benefícios que Vão Além das Ondas de Calor

Uma alimentação vegetal equilibrada vai muito além do alívio dos sintomas da menopausa. Ela também está associada à redução do risco de:

🔹 Doenças cardiovasculares

🔹 Câncer de mama

🔹 Diabetes tipo 2

🔹 Declínio cognitivo e demência

Adotar esse estilo de vida contribui para um envelhecimento mais saudável e ativo.

Um Novo Começo para o Seu Bem-Estar

Você não tem nada a perder e muito a ganhar. Teste uma alimentação à base de plantas por algumas semanas. Experimente novas receitas, observe como seu corpo responde e compartilhe o conhecimento com quem você ama.

Dê o primeiro passo hoje:

🔹 Experimente uma nova receita à base de plantas esta semana

🔹 Reduza a ingestão de óleos e produtos ultraprocessados

🔹 Inclua soja regularmente em suas refeições

Lembre-se: controlar as ondas de calor naturalmente é possível, e tudo começa com o que você escolhe colocar no seu prato.

Fontes:

→ Livro: Your Body in Balance, de Lindsay Nixon (Receitas)

A lista completa de referências científicas encontra-se disponível no final da página do vídeo.