Quando o assunto é ganho muscular, a primeira pergunta que surge é: “Preciso comer carne para crescer?”

Por décadas, a proteína animal foi considerada o padrão-ouro da nutrição esportiva. Carnes, ovos e laticínios sempre foram exaltados pela alta qualidade de aminoácidos essenciais, especialmente a leucina, protagonista na ativação da síntese de proteína muscular (MPS).

Em contrapartida, dietas veganas cresceram em popularidade, impulsionadas por preocupações éticas, ambientais e de saúde. Ainda assim, pairava a dúvida de que a proteína 100% vegetal seria suficiente para hipertrofia e manutenção da massa magra.

Foi exatamente para responder essa pergunta que pesquisadores da Universidade de Illinois conduziram um ensaio clínico randomizado e controlado, publicado em 2025, investigando se a origem da proteína (animal x vegetal) e a forma de distribuí-la ao longo do dia influenciam a resposta anabólica em jovens saudáveis que treinam resistência. O resumo desse estudo você confere a seguir:

🟠Participantes:

• 40 adultos jovens: 28 homens e 12 mulheres

• Idade média: 25 anos.

• IMC médio: 24,1 kg/m².

• Todos eram fisicamente ativos e saudáveis.

🟡Intervenção Dietética

• Duração: 9 dias.

• Proteína diária: 1,1–1,2 g/kg (quantidade moderada, próxima da recomendação para saúde geral).

• Dieta fornecida e monitorada pelos pesquisadores (menos de 2% de desvios).

• Quatro grupos experimentais:

❖ OMN-UB → Onívora com proteína desbalanceada (10% - 30% - 60% em 3 refeições).

❖ OMN-B → Onívora com proteína balanceada (20% em 5 refeições).

❖ VGN-UB → Vegana desbalanceada.

❖ VGN-B → Vegana balanceada.

🟢Treinamento

• 3 sessões de treino resistido supervisionado ao longo do estudo.

• Exercícios para membros superiores e inferiores (leg press, leg extension, chest press, shoulder press, etc.).

• Intensidade de 60% e 80% do 10RM (carga máxima para 10 repetições).

• Atividade física e gasto energético foram monitorados com acelerômetros.

🔵Medidas e Avaliações

• Síntese proteica muscular (MPS):

❖ Método: água deuterada (D₂O) + biópsias musculares (vasto lateral, dias 1 e 9).

❖ Monitoramento da incorporação de aminoácidos em proteínas musculares.

• Composição corporal:

❖ Avaliada por DEXA (composição corporal por densitometria)

• Bem-estar psicológico:

❖ Questionários sobre energia, calma, tensão, ansiedade, prazer e fadiga (Feeling Scale, Felt Arousal Scale, State Anxiety Inventory, etc.).

🟣Resultados

1. Síntese de proteína muscular

• Não houve diferenças significativas entre veganos e onívoros.

• Também não houve efeito da distribuição da proteína (balanceada x desbalanceada).

Ou seja: com proteína suficiente e treino, a dieta vegana é tão eficaz quanto a dieta onívora para estimular a síntese muscular.

2. Força e desempenho

• Evolução semelhante entre os quatro grupos.

3. Composição corporal

• Massa corporal e composição não mudaram significativamente em nenhum grupo.

4. Bem-estar psicológico

• Onívoros relataram maior sensação de prazer com a alimentação.

• Veganos relataram mais energia e menos cansaço ao longo dos treinos.

• Não houve diferenças relevantes em calma, tensão ou ansiedade.

🟤Conclusões

Este estudo derruba um dos mitos mais persistentes da nutrição esportiva... ser vegano não atrapalha o ganho de massa muscular!!

• Não é preciso comer carne para ganhar músculo. Feijões, lentilhas, grão-de-bico, tofu, tempê, seitan, soja e combinações de grãos e cereais oferecem proteínas completas.

• A qualidade das proteínas não limitou ganhos, desde que o consumo total fosse adequado.

• Distribuição da proteína ao longo do dia não foi determinante para síntese muscular a curto prazo.

• Além do músculo, a dieta vegana mostrou um benefício subjetivo de energia e vitalidade, enquanto a onívora trouxe maior sensação de prazer com as refeições.

Não é a carne que constrói músculos, mas sim a combinação de proteína adequada, treino e constância.

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