Existe uma associação quase automática na cabeça das pessoas... falou em ômega-3, pensou em peixe. Essa ligação parece tão óbvia que raramente é questionada. Mas, quando olhamos para a biologia por trás do nutriente, percebemos algo curioso e pouco comentado. O peixe não é a origem do ômega-3, ele é apenas o intermediário.

DHA e EPA, as formas mais ativas do ômega-3 no nosso organismo, nascem nas microalgas marinhas. São esses organismos microscópicos, que vivem na base da cadeia alimentar aquática, que produzem o nutriente. Os peixes apenas acumulam o que já estava lá.

Essa mudança de perspectiva altera completamente a conversa sobre alimentação vegetal. Porque, se a fonte original sempre foram as plantas microscópicas do mar e as sementes da terra, a pergunta deixa de ser “como obter ômega-3 sem peixe?” e passa a ser "por que continuar dependendo dele?".

Quando entendemos isso, a dieta vegana deixa de parecer uma adaptação e passa a ser um atalho inteligente até a verdadeira origem do nutriente. Ou seja, quando falamos de uma alimentação plant-based bem planejada, não estamos “abrindo mão” do ômega-3, estamos apenas indo direto à fonte original. E essa fonte é dupla:

✅ As plantas, que fornecem ALA (ácido alfa-linolênico)

✅ As microalgas, que fornecem diretamente DHA e EPA

→ O que muda não é a possibilidade de obter o nutriente... é a estratégia.

Entendendo os três tipos de ômega-3

O grupo do ômega-3 é composto por três ácidos graxos principais:

◉ ALA → encontrado em sementes, nozes e alguns óleos vegetais

◉ EPA → forma ativa, anti-inflamatória, cardiovascular

◉ DHA → essencial para cérebro, retina, sistema nervoso

O corpo consegue converter ALA em EPA e DHA, mas essa conversão é limitada e varia muito entre as pessoas. Por isso, confiar apenas no ALA pode não ser a melhor estratégia para todos, principalmente em fases como gestação, envelhecimento, alto estresse inflamatório ou desempenho cognitivo intenso.

As melhores fontes vegetais de ALA

• Chia: 1 colher no smoothie, iogurte vegetal, overnight oats
• Linhaça moída: Misturada no feijão, salada, vitamina, massa de panqueca
• Nozes: Lanche da tarde, topping de saladas e bowls
• Sementes de cânhamo: Polvilhar em frutas, sopas, cremes
• Óleo de canola: Base para molhos de salada caseiros

→ Esses alimentos devem fazer parte da rotina, não como exceção, mas como hábito.

A peça que quase ninguém menciona: DHA e EPA de algas

Se o objetivo é garantir as formas mais ativas do ômega-3 sem depender da conversão do ALA, a solução é simples e totalmente vegana: óleo de microalgas. É exatamente de onde o peixe obtém o nutriente.

Suplementos feitos com algas como Schizochytrium fornecem DHA e EPA prontos para uso pelo organismo.

Especialistas costumam sugerir uma meta entre 250 e 500 mg de DHA+EPA por dia para adultos.

Como isso fica na prática, na vida real?

Um dia comum pode facilmente cobrir tudo:

🔸Café da manhã: Vitamina de banana com leite vegetal + 1 colher de chia 

🔸Almoço: Salada com molho de azeite e canola + feijão + legumes + arroz + proteína + 1 colher de linhaça

🔸Lanche: Punhado de nozes e frutas

🔸Jantar: Sopa cremosa de legumes finalizada com sementes de cânhamo

🔸Otimizar com: 1 cápsula de óleo de algas com a refeição principal

→ Sem peixe. Sem esforço. Sem mistério.

Por que isso importa tanto?

O DHA e o EPA participam diretamente de:

🔹Saúde cerebral e memória

🔹Formação da retina

🔹Controle de inflamação

🔹Saúde cardiovascular

🔹Envelhecimento saudável

🔹Baixos níveis estão associados a maior risco de doenças crônicas e declínio cognitivo ao longo da vida.

→ E nada disso exige produtos de origem animal.

A pergunta nunca foi “como o vegano consegue ômega-3 sem peixe”. A pergunta correta é: por que depender do peixe, se a origem real do ômega-3 sempre foram as plantas e as algas?

Quando a alimentação vegetal é pensada com consciência, ela não apenas supre o nutriente. Ela faz isso de forma mais direta, mais limpa e mais inteligente.

Fontes:

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1461

Omega-3 Fatty Acids - Fact Sheet for Consumers
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/