O que deveríamos comer para chegar aos 70 anos livres de doenças, sem depender de medicamentos e com toda a função física e cognitiva preservada?

Esse estudo acompanhou mais de 105.000 pessoas, com as mais diferentes dietas, ao longo de 30 anos. O resultado impressiona: apenas 9,3% chegaram aos 70 anos com saúde plena.

E qual foi a base da dieta dessas pessoas? Plantas!

Esse trabalho, publicado na revista Nature Medicine (2025), confirma o que diversos outros estudos já mostraram: quanto mais alimentos de origem vegetal colocamos no prato, maiores são as chances de viver mais e melhor. O estudo analisou como a adesão, ao longo de décadas, a oito padrões alimentares e o consumo de ultraprocessados, impactam o envelhecimento saudável.

Embora padrões como a Dieta Mediterrânea (aMED) e o Índice Alternativo de Alimentação Saudável (AHEI) tenham mostrado o maior impacto, os modelos Plant-Based (hPDI) que são centrados em frutas, legumes, verduras, grãos integrais, nozes e leguminosas, também aumentaram significativamente as chances de envelhecimento saudável.

Padrões alimentares estudados:

🔸 AHEI (Alternative Healthy Eating Index) → Índice Alternativo de Alimentação Saudável (ênfase em frutas, verduras, grãos integrais, gorduras boas, menos açúcar e carne processada).

🔸 aMED (Alternative Mediterranean Diet) → Dieta Mediterrânea Alternativa (azeite, peixe, frutas, vegetais, nozes, menos carne vermelha).

🔸 DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) → Dieta para Prevenir Hipertensão (rica em frutas, verduras e laticínios magros, com baixo teor de sal).

🔸 MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) → Combinação Mediterrânea + DASH, voltada à saúde do cérebro (ênfase em vegetais verdes e frutas vermelhas).

🔸 hPDI (Healthful Plant-Based Diet Index) → Índice de Dieta Plant-Based Saudável (prioriza alimentos vegetais saudáveis, mas reduz pontos para produtos animais).

🔸 PHDI (Planetary Health Diet Index) → Índice de Dieta da Saúde Planetária (foco em sustentabilidade, mais plantas, menos carne, menor impacto ambiental).

🔸 rEDIH (Reverse Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia) → Índice Invertido da Dieta para Resistência à Insulina (valorização de alimentos que melhoram sensibilidade à insulina).

🔸 rEDIP (Reverse Empirical Dietary Inflammatory Pattern) → Índice Invertido da Dieta Inflamatória (valorização de alimentos que reduzem inflamação).

🔸 UPF (Ultra-Processed Foods) → Alimentos ultraprocessados (refrigerantes, biscoitos, fast-food, salgadinhos, etc.).

Fatores dietéticos dos padrões alimentares:

 Principais Resultados

🔹 Apenas 9,3% dos participantes atingiram envelhecimento saudável.

🔹 Todos os padrões saudáveis aumentaram as chances de envelhecer bem.

🔹 O AHEI foi o que mais se destacou → até 2,2 vezes mais chance de envelhecer saudável aos 75 anos.

🔹 Consumir ultraprocessados reduziu em 32% a chance de envelhecimento saudável.

✅ Alimentos que favoreceram o envelhecimento saudável:

• Frutas (especialmente frutas vermelhas)

• Vegetais 

• Grãos integrais

• Nozes e leguminosas

• Laticínios magros

• Gorduras insaturadas (como azeite de oliva e alimentos ricos em ômega-3)

❌ Alimentos que prejudicaram:

• Carnes vermelhas e processadas (bacon, salsicha, embutidos)

• Gorduras trans (margarina, frituras de baixa qualidade)

• Excesso de sal

• Bebidas açucaradas (refrigerante, sucos industrializados)

• Alimentos ultraprocessados

Diferenças por grupos

✔ Mulheres tiveram maior benefício com a dieta saudável do que homens.

✔ Dieta saudável compensou parte dos riscos em fumantes, sedentários e pessoas com sobrepeso.

Conclusão prática

Uma alimentação que combina:

✅ Frutas, verduras, legumes, grãos integrais, nozes, leguminosas e azeite

✅ Pouca carne vermelha e processada

✅ Pouco sal, açúcar e ultraprocessados

→ É a estratégia mais consistente para garantir um envelhecimento saudável, com melhor saúde física, mental e cognitiva.

Envelhecer bem não depende apenas da genética ou da sorte. Está também no que colocamos no prato todos os dias. Uma dieta rica em plantas, alimentos integrais, colorida e com a mínima presença de ultraprocessados, pode ser o verdadeiro “seguro de vida” para quem deseja não apenas viver mais anos, mas principalmente viver melhor esses anos.

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